lundi 29 décembre 2008

Terrine de foie gras aux fines feuilles de chocolat

En cette période de fêtes, j'ai voulu vous offrir une recette de foie gras délicieuse et originale qui régalera aussi bien les enfants que les adultes:

Ingrédients pour 4 personnes:
* 400 g de foie gras d'oie ou de canards
* 5 cl de Cognac
* 5 cl de Porto
* sel, poivre du moulin
* 100 g de chocolat noir à 60 % de cacao

Préparation:

1)
Coupez le foie gras en deux dans le sens de la longueur et dénervez-le.

2) Assaisonnez généreusement le foie gras et laissez le mariner avec le Porto et le Cognac pendant 24 heures au réfrigérateur.

3) Placer le foie gras au fond d'une terrine

4) Placer la terrine dans un bain-marie et enfournez dans un four chaud à 120°C ( Th 3 ) pendant 20 minutes. Vérifiez la cuisson: Il faut que le centre de la terrine soit tiède.

5) Sortir la terrine du four, placez dessus une autre terrine de la même taille remplie d'eau et mettez au réfrigérateur pendant 24 heures. Cette opération va permettre de presser la terrine et de faire sortir la graisse. Vous pouvez conserver votre foie gras ainsi préparé pendant 5 jours au réfrigérateur pour faire maturer le foie avant de le consommer.

6) Réalisez les feuilles de chocolat: faire fondre le chocolat noir au bain marie. L'étaler le plus finement possible entre 2 feuilles de papier sulfurisé. Réservez 15 minutes au réfrigérateur.

7) Découpez des rectangles de foie gras de 1 cm de côté et de 4 cm de long environ et collez sur une des faces un rectangle de chocolat de la même taille et dressez vos morceaux de terrine dans une assiette.

RQ de la diététicienne:

A noter qu'une tranche de foie gras de 40 g contient environ 180 Kcal soit 4 g de protéines, 17.6 g de lipides et 1 g de glucides. Il contient beaucoup de cholestérol soit 380mg/100 g.
En revanche 100 g de chocolat noir contient 482 Kcal soit 5.9 g de protéines, 40.8 g de lipides et 41.3 g de glucides. Il contient seulement 1.3 mg/100 g de cholestérol.

En conclusion, vous pouvez consommer du foie gras et du chocolat pendant les fêtes car c'est exceptionnel mais attention le reste de l'année aux quantités consommées.
De toute façon, je ne le répéterai jamais assez: il faut varier son alimentation c'est à dire manger de tout en quantité raisonnable en limitant au maximum les aliments trop gras, salés, sucrés. Boire au moins 1.5 l d'eau/jour et pratiquer une activité physique régulière soit environ 30 minutes de marche rapide / jour.

Sur ce passez de bonnes fêtes et Bon appétit !!

mardi 28 octobre 2008

Des sauces "allégées"

Voici quelques astuces pour réaliser de façon simple des sauces allégées :

- La vinaigrette allégée:

3 càs d'huile de votre choix,
1càs* de vinaigre
1càc* de moutarde forte
sel, poivre
Il suffit d'ajouter une càs d'eau à cette vinaigrette traditionnelle pour l'alléger.

- La sauce yaourt:

2 yaourts natures
6 càs d'huile d'arachide
2 càs de vinaigre de cidre
2 càs de ciboulette ou d'aneth ou basilic ou persil selon vos goûts
sel, poivre

Ciseler les herbes. Verser les yaourts dans un bol. Ajouter en fouettant, l'huile, le vinaigre de cidre et enfin les herbes. Saler légèrement et poivrer.
Un conseil: battre jusqu'à ce que la sauce soit crémeuse et homogène.

- La mayonnaise allégée:

4 jaunes d'oeufs crus très frais
4 jaunes d'oeufs durs très frais
2 yaourts à 0% MG
1 càc de moutarde
1 càs de jus de citron
sel, poivre

Ecraser les jaunes d'oeufs durs à la fourchette. Ajouter le sel, le poivre et les jaunes d'oeufs crus. Incorporer en battant au fouet, les yaourts, la moutarde et en dernier le jus de citron.
Mettre au frais.
On peut aussi ajouter des herbes ou du safran selon les goûts.

- la sauce à la menthe:

10 càs de fromage blanc 0 %
2 càs de vinaigre de cidre
2 càs de moutarde
2 càc de jus de citron
4 càc de menthe fraîche finement ciselée
sel, poivre


Ces sauces pourront accompagner vos salades et crudités aussi bien l'été que l'hiver.

* càs: cuillère à soupe
* càc : cuillère à café

Avis de la diététicienne:

Je donne souvent ces recettes aux personnes qui souhaitent perdre du poids mais qui adorent les sauces et ne peuvent pas s'en passer. Cela leur permet d'en consommer quand même sans que cela déséquilibre excessivement leur alimentation. De toute façon il n'y a pas de secret, pour que les conseils alimentaires soient suivis, il faut savoir garder le plaisir de manger en s'adaptant aux goûts et habitudes de chacun. Ce n'est pas en frustrant la personne qu'on obtient de bons résultats sur le long terme. De plus les écarts sont tolérés, on apprend à les gérer ensemble de façon à les éviter au maximum.

mardi 30 septembre 2008

Comment consommer 5 fruits et légumes par jour sans que ça coûte trop cher ?



En ces temps difficiles où tout le monde parle de pouvoir d'achat, voici quelques astuces pour faire des économies sur l'achat de vos fruits et légumes.

Privilégiez les fruits et légumes de saison car ils sont moins chers et aussi plus savoureux:

- en Hiver préférez: les agrumes ( orange, citron, pamplemousse, clémentines ), les kiwis, les choux, les poireaux, carottes, navets.
- au Printemps, préférez les fraises.
- en été: les pêches, nectarines, melons, poivrons, tomates, courgettes.

- en Automne: les poires, les raisins.

- et toute l'année, les pommes, les bananes.

Vous pouvez aussi acheter vos légumes et fruits au marché en y allant peu avant l'heure de fermeture car souvent l'on bénéficie d'une baisse du prix de vente.


Vous pouvez aussi les acheter dans "les discounts alimentaires" et les grandes et moyennes surfaces qui proposent des prix intéressants. faites attention aux promotions et comparez les prix au kilo sur les étiquetages.

Faites des compotes, des coulis, des salades ou des soupes avec vos légumes et fruits trop mûrs ou un peu abimés comme le faisaient nos grands mères !

Achetez des fruits et légumes surgelés non cuisinés. En effet, ils sont aussi intéressants sur le plan nutritionnel que les aliments frais: riches en vitamines, minéraux.
Autre avantage: ils sont rapides à préparer et relativement économique si l'on compare leur prix au kilo avec celui des produits frais épluchés.

De même les conserves peuvent être une alternative aux légumes frais cuits à condition de consommer le liquide de couverture c'est à dire le jus dans lequel vont diffuser les vitamines et minéraux des légumes lors de la cuisson. Il y a aussi les conserves de fruits: les cocktails de fruits auxquels vous pouvez ajouter une pomme, une banane pour faire une bonne salade de fruits.

Pensez-y si quelqu'un de votre entourage possède un jardin potager qu'il cultive lui même, c'est encore plus économique et vous savez d'où viennent les produits !

Mais consommez 5 fruits et légumes par jour ça veut dire quoi ?

En réalité, il est plus simple de parler de 2 légumes par jour soit un le midi et un le soir et de 3 fruits par jour.

Exemple de répartition des légumes:

- le midi: des crudités en vinaigrette en entrée ou des légumes cuits chauds avec le plat principal

- le soir: une soupe ou gaspacho selon la saison ou des crudités ou un légume cuit chaud avec le plat principal.

Exemple de répartition des fruits:

- au petit déjeuner:
vous pouvez prendre un jus de fruit ou un fruit cru ou une compote.

- au déjeuner comme au dîner: vous pouvez prendre un fruit cru ou un fruit cuit ( salade de fruits ou compote ou pomme cuite) ou un sorbet l'été.

Conclusion diététique:

Malgré les contraintes économiques de chacun, il est tout de même possible avec un peu d'imagination de réussir à manger des fruits et légumes. Ils sont bons pour la santé à tout âge car riches en vitamines ( surtout la vitamine C qui donne de l'énergie) , minéraux ( Calcium, magnésium etc... ) et des fibres ( qui notamment facilitent le transit intestinal ).

en ce qui concerne la vitamine C, on en trouve 7 fois plus dans le poivron cru que dans le poireau ou la pomme de terre. donc je vous conseille d'en consommer cet hiver pour être en forme !


dimanche 7 septembre 2008

Comment lire les étiquettes des aliments ?


Comme tout le monde vous avez du mal à comprendre les étiquettes de plus en plus complexes des produits alimentaires dans les magasins. Et bien voici quelques éléments pour vous aider à y voir plus clair et savoir choisir un produit en toute connaissance de cause.

Tout d'abord l'étiquetage est réglementé. Il doit être conforme quelque soit la forme de distribution du produit. Il ne doit pas être source de confusion pour le consommateur alors que c'est à vrai dire souvent la cas.

Il doit contenir obligatoirement:

1) le nom du produit
2) le liste des ingrédients
3) la date ( durabilité )
4) la quantité nette
5) le nom ou la raison sociale et l'adresse du fabricant

On peut aussi avoir: la catégorie pour les fruits et légumes, le calibre pour les oeufs, le lieu de provenance, le % d'alcool pour les boissons.

Bon à savoir:
dans la liste d'ingrédients, celui qui est inscrit en premier est celui que le produit contient en quantité majoritaire.
Les additifs sont de 3 sortes: antioxygènes série E300, les colorants série E100, les conservateurs série E 200.

1) la date de consommation:
il y en a de 2 types:

- la dlc ou date limite de consommation = à consommer jusqu'au
après cette date, les produits sont périssables et sont un danger pour la santé humaine. Ils doivent être retirés de la vente la veille de cette date.

- la dluo ou date limite d'utilisation optimale = à consommer de préférence avant
après cette date, il n'y a pas de danger pour la santé humaine mais les qualités nutritionnelles et gustatives sont souvent altérées. par exemple: les biscottes ou biscuits pourront avoir un goût plus rance passé 1 an.
la réglementation n'impose pas de les retirer de la vente s'ils ne sont pas détériorés.

2) la viande bovine

Le décret du 17/12/2002 paru au journal officiel, oblige les établissements de restauration à indiquer sur les menus et cartes, l'origine de la viande bovine présente dans les plats, qu'ils soient consommés sur place ou non. Les noms des pays de naissance, d'élevage, d'abattage du bovin dont est issue la viande doivent être mentionnés.
Vous pouvez lire cette origine sur les étiquettes.

Qu'est-ce que l'AOC ?
C'est l'appellation d'origine contrôlée. Elle implique un lien étroit entre le produit, le terroir et le savoir faire de l'homme. Elle s'applique pour les viandes mais aussi certains fromages. c'est une garantie officielle de l'origine car l'aire de production est délimitée et doit répondre à un cahier des charges précis.

Qu'est-ceque le Label Rouge ?
Le produit Label Rouge apporte une garantie de qualité gustative supérieure. Cette qualité est déterminée par des analyses sensorielles effectuées auprès des consommateurs. Les critères du cahier des charges portent sur la sélection des animaux, sur leur alimentation et leur bien- être.

Qu'est-ce que l'AB ou agriculture Biologique ?
l'agriculture biologique constitue un ensemble de pratiques agricoles respectueuses des équilibres écologiques et de l'autonomie des agriculteurs. Son mode de production est fondé sur la non utilisation de produits chimiques de synthèse, le recyclage des matières organiques, la rotation des cultures et la lutte biologique.

3) quels sont les différences entre les jus de fruits "pur jus", ceux à base de concentré et les nectars ?

Un jus de fruit est obtenu par simple pression de fruits frais, sains et mûrs.
Du sucre, du jus de citron, de la pulpe, des vitamines et minéraux peuvent leur être ajoutés mais ils doivent alors être mentionnés par le fabricant dans la liste des ingrédients. En revanche aucun additifs, colorants et autres conservateurs ne sont autorisés dans "les jus de fruits"alors qu'ils sont admis dans "les boissons aux fruits".
La mention"100 % pur jus" ou 100% pur fruit pressé indique qu'il n'y a aucun ingrédient supplémentaire.

Rq diététique: on a donc toutes les qualités du fruit dans un jus de fruit c'est à dire un apport en vitamines et minéraux et du sucre uniquement issu du fruit.

Un jus de fruit à base de concentré est un jus de fruits pressé auquel on a retiré environ 80% de son eau. il est ainsi plus facile à stocker et transporter. Sur ces jus on trouve la mention "teneur en fruits 100% " pour les distinguer des nectars dont la teneur en fruits est inférieure mais ça ne veut pas dire que ce sont des jus de fruits 100% pur jus.

Les nectars de fruits sont obtenus à partir de jus ou purée de fruits mélangés à de l'eau et du sucre. Ils ont été créés pour diminuer la viscosité des purées de fruits comme l'abricot, la banane ou la pêche ou pour sucrer les jus de fruits trop acides comme les fruits rouges.
Puis la plupart des jus de fruits ont été transformés en nectar pour réduire leur coût et les rendre accessibles à tous.
Ils contiennent une teneur minimale en fruits de 25 à 50 %: 25 % pour les fruits à jus épais et 50 % pour les agrumes et autres mélanges de jus.
Attention :La quantité de sucre ajoutée peut représenter jusqu'à 20% !

Rq diététique: préférer les jus de fruits 100% pur jus ou à base de concentré car ils sont moins riches en sucre et donc plus riches en fruits par conséquence en vitamines et en minéraux.
Le jus de fruit peut représenter un des 3 fruits de la journée. Par exemple vous pouvez le boire au petit déjeuner pour faire le plein de vitamines et manger un fruit à midi et une compote ou salade de fruits le soir.

Après toutes ces astuces pour lire les étiquettes, je vous souhaite de faire de bonnes courses et bonne lecture !!


samedi 5 juillet 2008

Salade fraîcheur pour l'été



C'est agréable en été de manger frais et léger.

Alors pour commencer les vacances en beauté,

profitez des légumes et fruits frais de saison en

faisant de délicieuses salades
pour toute la famille.





Voici une idée de recette facile et riche en vitamines:

Méli-mélo d'avocats, pamplemousses et champignons de Paris

Ingrédients pour 4 personnes:

2 avocats
2 pamplemousses roses
200 g de champignons de Paris
1/2 botte de ciboulette
1/2 botte de persil
2 càs d'huile d'olive
1/2 citron vert
sel, poivre

Préparation: 10 minutes environ

- peler et taillez à vif les pamplemousses.
- lavez, séchez et coupez les champignons de Paris en fines lamelles.
- émincez les avocats
- préparez la sauce avec l'huile d'olive et le jus de citon vert.
- disposez sur les assiettes ou dans un plat les pamplemousses, puis les avocats et enfin les champignons.
- assaisonner et parsemez avec les fines herbes finement hachées
( ciboulette, persil )

Astuce: vous pouvez accompagner cette salade d'un vin: Chablis Français.

c'est enfin prêt, régalez-vous !

Remarque diététique:

Cette recette est une variante des traditionnels avocats associés aux crevettes en mayonnaise.
Attention tout de même de ne pas abuser des avocats de manière générale car c'est un fruit oléagineux c'est à dire riche en lipides: environ 36.90g de lipides pour une petit avocat soit environ 361 Kcal. Ici il n'y a pas de soucis car on utilise 2 avocats pour 4 personnes donc 1/2 avocat par personne ce qui diminue d'autant l'apport en lipides soit 18.45 g environ.
De plus ce qui compte, comme je vous l'ai déjà fait remarqué, c'est la fréquence à laquelle on consomme les aliments. Les fruits et légumes sont riches en vitamines et de minéraux ce qui est excellent pour la santé et la bonne humeur alors pourquoi s'en priver !
Ce sont des aliments beaucoup moins riches en calories que les féculents ( pâtes, riz, pomme de terre ) donc on peut y aller sur les quantités !
Allez-y avec modération sur l'alcool encore plus en été car avec la chaleur ça fait tourner la tête ! rires ! A savoir qu'un verre de vin rouge midi et soir est conseillé car il permettrait de lutter contre les maladies cardio-vasculaires.

Sur ces conseils, il ne me reste plus qu'à vous souhaiter de bonnes vacances et à vous dire à bientôt sur ce blog par le biais de vos remarques/commentaires qui sont toujours les bienvenus ou en consultation à domicile en prenant rendez-vous par email à : sbonifacie@libertysurf.fr.

vendredi 27 juin 2008

Cake aux cerises et son sorbet framboise



Ingrédients pour 6 personnes:

400 g de cerises
200 g de beurre
250 g de farine
130 g de sucre
3 oeufs
1/2 sachet de levure chimique
1 pincée de sel

Préparation:

- préchauffer le four à Th 6 ( 180° C )
- mettez 170 g de beurre ramolli et le sucre en poudre dans une terrine.
- mélangez avec une cuillère en bois juqu'à ce que le mélange soit mousseux.
- ajoutez ensuite les oeufs un à un, la farine, la levure, le sel et les cerises dénoyautées.
- mélangez jusqu'à ce que la préparation soit lisse.
- beurrez un moule à cake et versez y la préparation;
- enfourner 50 minutes. laisser refroidir avant de démouler.
- servez le cake tranché avec des boules de sorbet framboises et éventuellement des fruits frais.

Dégustez bien et bon appétit !!

Astuce diététique:

Les pâtisseries ne sont pas interdites de votre alimentation.
Si vous ne pouvez pas vous passer de consommer du sucré, sachez que vous pouvez consommer dans le cadre de votre alimentation équilibrée, à raison d'une fois maximum par semaine, une pâtisserie en dessert ou une viennoiserie au petit déjeuner le dimanche par exemple.
Il suffit de savoir doser les quantités et les fréquences. Il ne faut pas se frustrer en s'interdisant tout ce qu'on aime. Cette façon de procéder permet d'obtenir de meilleurs résultats d'amincissement et un meilleur suivi du programme alimentaire en général.
Suivez mes conseils et vous verrez !

samedi 21 juin 2008

Brochettes de fruits d'été


Voici une délicieuse recette au barbecue pour cet été.
Elle est facile à réaliser et pas cher.





Ingrédients:

Pour 12 brochettes
8 abricots
4 nectarines
2 pommes
2 poires
2 bananes
2 citrons
1 orange
2 càs d'huile
150g de sucre en poudre

Réalisation:

- pressez un citron
- préparez les fruits: lavez et essuyez les abricots, les nectarines, les pommes et les poires.
Peler les bananes et découpez-les en gros morceaux. Citronnez-les aussitôt afin d'éviter qu'ils noircissent.
- Coupez les autres fruits en deux pour oter les noyaux et les pépins. Découpez-les en quartiers assez gros pour ne pas se défaire à la cuisson. Arrosez-les avec le reste du jus de citron.
- lavez le 2ème citron et l'orange en les brossant. Prélevez leur zeste en ruban et pressez les.
- mettez tous les morceaux de fruits dans un grand saladier avec les zestes, les jus d'agrumes et l'huile.
- laissez macérer jusqu'à utilisation en mélangeant de temps en temps.
- avant le repas, enfilez les morceaux de fruits sur des brochettes en alternant les variétés. Réservez.
- au moment du dessert, saupoudrer abondamment de sucre en poudre.
- Faites griller les brochettes au barbecue pendant environ 10 minutes.
Faites les pivoter 2 ou 3 fois pour que les fruits se caramèlisent bien.

Astuce pratique:

si comme moi, vous n'avez pas de barbecue, vous pouvez cuire vos brochettes sous le grill de votre four.

Information diététique:

Ce dessert est tout à fait compatible avec une alimentation équilibrée.
En effet, il ne contient pas beaucoup de calories soit environ 185 Kcal/brochette maximum. Il s'agit des calories contenues dans les fruits et le sucre et il n'y a pas du tout de graisses . En tout cas il contient beaucoup moins de calories qu'une pâtisserie qui contient environ 200 à 300 Kcal ou qu'une glace qui en contient de 210 à 260 Kcal . Vous pouvez aussi déguster vos brochettes sans les cuire et sans ajouter de sucre ce qui sera léger tout aussi bon et rafraîchissant !

Bon appétit !

samedi 14 juin 2008

Pourquoi consulter une diététicienne ?



Introduction:

Diététicienne diplômée d' état du BTS à Paris depuis Novembre 1998.
Je me lance dans les consultations diététiques à domicile.
J'exerce ce métier sur Boulogne-Billancourt et la région Parisienne.

Rq: Pour plus d'informations concernant mon parcours, vous pouvez aussi lire l'article intitulé présentation du 15/02/2008.

Je suis consultante à domicile pour:

- Toute personne souhaitant avoir des conseils sur l'alimentation en général et savoir comment manger équilibré.
- les personnes souhaitant perdre du poids.
- les enfants, les personnes âgées et les femmes enceintes ou allaitantes.
- les personnes ayant les pathologies suivantes: diabète de type 1 et 2, hypercholestérolémie, hypertriglycéridémies, etc...

Contact: vous pouvez prendre rendez-vous ou me poser vos questions par email à: sbonifacie@libertysurf.fr

1) Le rôle d'une diététicienne

Il est d'expliquer des conseils alimentaires personnalisés aux personnes en tenant compte de leurs goûts, aversions, habitudes alimentaires, contraintes professionnelles, de leur morphologie ( poids/taille ), leur âge et leur sexe et enfin de leur éventuelle pathologie.
Il est d'accompagner, soutenir et encourager les personnes dans leur démarche en les coachant au maximum pour qu'ils atteignent le but qu'ils se sont fixés.

2) Les qualités essentielles du diététicien

- La plus importante est d'avoir une grande capacité d'écoute des patients afin de bien cerner ce qu'ils recherchent.
- Le savoir-faire et la capacité d'adaptation à tout type de public.
- Etre convainquant afin de réussir à convaincre que "manger doit avant tout rester un plaisir" .
Pour survivre, il nous faut manger. Donc en partant de cette constatation, il suffit de savoir comment manger sainement et de manière équilibrée tout en se faisant plaisir. C'est cela tout l'enjeu d'une consultation réussie !

RQ: le titre de "diététicien "est protégé par la loi. C'est un spécialiste de l'alimentation par opposition au titre de "nutritionniste" qui peut être employé par n'importe qui.

3) Le déroulement des consultations

La durée d'une consultation est variable selon les individus et selon les sujets à aborder.
La première consultation est toujours plus longue par rapport à celles de suivi.

Exemple pour une personne souhaitant perdre du poids:

a) La première consultation

C'est la prise de connaissance où vous devez exprimer la raison de votre visite.
On fait un bilan d'environ 1 heure afin de connaitre vos habitudes alimentaires et de les quantifier ( apport énergétique, répartition des nutriments, répartition journalière et fixation ensemble d'objectifs que vous souhaitez atteindre). Il se dégage alors les points positifs et négatifs de votre alimentation et on met en place un programme personnalisé adaptable en toute situation et modifiable pour vous causer le moins de contraintes possibles.

RQ de la diététicienne:
Aucun aliment n'est interdit mais il y aura des quantités, fréquences et équivalences à respecter.

b) La Deuxième et les consultations suivantes

Elle peut avoir lieu tous les 15 jours ou 1 fois par mois selon le choix du patient afin d'assurer un bon suivi.
Elle dure de 30 à 45 minutes environ. ce sont des consultations de suivi pour vous aider par rapport aux éventuelles difficultés que vous auriez à appliquer les conseils alimentaires donnés précedemment.
- Commentaires par rapport au semainier que vous aurez rempli.
- Conseils aussi sur les différentes cuissons des aliments, des recettes légères, aide à la lecture des étiquettes.
- Mais aussi modification et adaptation de la répartition alimentaire en fonction des résultats obtenus: élargissement ou au contraire restrictions du choix des aliments.
- Analyse ensemble des circonstances du grignotage ou des écarts pour trouver des solutions afin de les éviter au maximum.

RQ de la diététicienne:
Les écarts sont permis à raison d'une fois par semaine car on est humain tout de même ! Il faut apprendre à se déculpabiliser face à ses écarts et à comprendre pourquoi ils ont lieu.

Ma philosophie:

J'estime qu'il faut perdre du poids lentement mais sûrement à raison de 2 ou 3 Kg maximum par mois. En effet, une grosse perte de poids trop rapide entraîne le plus souvent une reprise d'autant plus importante par la suite.
Les conseils que je vous donne sont un rééquilibrage alimentaire qui vous permet de perdre doucement du poids en restant en bonne santé donc en évitant les carences infligées par des régimes trop restrictifs, tout en mangeant à votre faim et en gardant le plus important qui est le plaisir de manger ! Il faut croquer la vie à pleines dents comme on dit !




samedi 7 juin 2008

La salade Chinoise



Voici une petite recette de salade fraîcheur pour l'été:





Ingrédients:
pour une personne


100 g de Filet de canard
40 g de chou chinois
1 càc* de miel
5 g de soja
15 g de champignons de Paris
30 g de carottes
30 g de graines de sésame
2 g de champignons noirs
30 g de cerfeuil
10 g d'oignons blancs
40 g de tomates cerises
5 g de pignons de pin

Ingrédients de la sauce:

1 càs* d'huile d'olive
1càc de sauce soja

Préparation:

Cuire le magret, le laisser refroidir et le napper d'une fine couche de miel et enfin le rouler dans les graines de sésame.
Ciseler le chou chinois, ajouter le soja, les champignons de Paris émincés et les champignons noirs, les carottes en rondelles, les oignons blancs, le cerfeuil effeuillé, les tomates cerises coupées en deux.
Dresser dans une assiette le magret coupé en aiguillettes.
Parsemer de pignons de pin grillés.

La Sauce: mélanger l'huile d'olives et la sauce soja et verser cette sauce dans un petit ramequin ou verrine.

Votre délicieuse salade est prête, vous pouvez servir et déguster !
Bon appétit !!

Information diététique:
Cette salade contient environ 530 Kcal et peut donc servir de plat complet pour un déjeuner ou un dîner léger d'été. Il suffit de l'accompagner de pain , d'un laitage et d'un fruit en dessert.

*càc: cuillère à café
*càs: cuillère à soupe

ps: le symbole chinois signifie L'amitié.
ps': cette recette est dédicacée à mon ami Kosal.

samedi 31 mai 2008

L'été, comment manger "léger "et se faire plaisir ?


Pendant l'été, il fait chaud et l'appétit peut diminuer. De plus c'est la saison des fruits et légumes frais qui sont délicieux et excellents pour la santé : les pêches, fraises, melons, pastèques, cerises, abricots, tomates juteuses etc...

Voici une répartion équilibrée sur une journée:

- Petit déjeuner: c'est le premier et le plus important repas de la journée !

un bol de café ou de thé sans sucre + un yaourt ou du fromage
ou un bol de chocolat au lait 1/2 écrémé
deux tartines de pain ou 3 ou 4 biscottes + beurre/confiture ou des céréales complètes
un fruit ou un jus de fruit

- Déjeuner:

une Crudité faiblement assaisonnée ( 1 càs* d'huile )
astuce diététique:
vous pouvez alléger votre vinaigrette en y ajoutant une càs d'eau tout simplement !

une portion de viande ou de poisson ou des oeufs ( 2 maximum par semaine )

une demi assiette de légumes verts ou de féculents si possible cuits sans matières grasses ou sinon crue à ajouter après la cuisson.

un laitage sans sucre ( yaourt, fromage blanc , petit suisse ) ou une portion de fromage inférieur à 45% de matière grasses.
Attention: Consommer 1 portion maximum de 30g/jour de fromage soit l'équivalent de 1/8 de camembert pour le plaisir !

un fruit moyen ou une compote sans sucre ou un fruit cuit sans sucre

1/5 de baguette de pain ou des biscottes

de l'eau à volonté: soit 1.5 litres au minimum car il faut se réhydrater à cause de la chaleur !

- Dîner:

Même chose qu'au déjeuner.
Alterner:
si vous mangez des féculents le midi mangez des légumes verts le soir car en plus c'est plus digeste !

Conseil: Eviter de prendre du pain midi et soir. Consommez le pain au repas où vous mangez des légumes verts et pas à celui où vous mangez des féculents.

En cas de "fringale": prendre un laitage maigre sans sucre ou un fruit ou le mieux: boire un grand verre d'eau.

Oui c'est possible, on peut manger "léger "tout en se faisant plaisir !

Voici les types d'aliments à privilégier/ à éviter:

- Préférer les viandes blanches: les volailles, lapin, cheval, veau et les poissons qui sont moins gras que les viandes rouges persillées.
- Tous les poissons sont à déguster même les poissons les plus gras qui sont riches en acides gras oméga 3.
- Eviter les frites, les fritures, les chips même en pique-nique car c'est gras et lourd.
- Vous pouvez abuser des salades composées en tout genre car c'est très rafraîchissant: taboulé, salade de pâtes ou de riz, de pommes de terre avec des harengs, niçoise etc...
- Limiter les pâtisseries et produits sucrés ( chocolats, bonbons, nougat, miel ) riches en sucres et graisses et qui sont lourds à manger l'été !
- Vous pouvez remplacer de temps en temps un fruit par un sorbet car c'est la saison et de plus ils sont moins riches en matières grasses et sucres que les glaces !
- Limiter les boissons sucrés comme le coca-cola qui donnent encore plus soif !
- Attention à l'alcool qui ne fait pas bon ménage avec l'exposition prolongée au soleil !
- Vous pouvez boire de l'eau à volonté pour vous rafraîchir!
- Aussi n'oubliez pas d'aller faire un peu d'exercice à la piscine et de garder cette habitude car la natation se pratique aussi bien l'été que l'hiver !


Au niveau des cuissons: c'est la saison des barbecues !

Préférez:

vos viandes et poissons grillés, pochés, au cours bouillon, en papillotte ou en brochettes, rôtis au four ou cuit dans une poêle anti-adhésive.
les oeufs durs, à la coque, pochés, au plat brouillés, en omelette ou en cocotte.
les légumes cuits à la vapeur, à l'étouffée.
les fruits crus ou cuits entiers ou en compote ou marmelade.

Assaisonnements:

N'oubliez pas les herbes aromatiques et les épices qui donnent du goût à vos plats: thym, laurier, ail, fines herbes, menthe, persil, cerfeuil, romarin, cannelle, muscade, coriandre, moutarde, curry, safran, clous de girofle etc..

Il ne me reste plus qu'à vous souhaiter de passer un bon été et bon appétit !!

ps: Cet article est dédicacé à ma meilleure amie Ana Rosa.
* càs:
cuillère à soupe

jeudi 22 mai 2008

Terrine de légumes


Ingrédients:

400 g de champignons frais ou en boite.
50 ml de lait
1 tranche de pain de mie
125 ml de crème liquide ou épaisse
2 oeufs
sel, poivre

Recette:

Faire revenir à la poêle les champignons avant afin qu'ils rendent leur eau.
Tremper une tranche de pain de mie dans 50 ml de lait.
Mixer les champignons ( mais pas trop fins ); ajouter le pain trempé et 2 oeufs entiers ainsi que 125 ml de crème liquide ou épaisse, du sel et du poivre.
Mixer à nouveau et mettre dans un moule à manquer beurré ou dans des ramequins individuels.
Faire cuire pendant 30 minutes à 200°C dans un four préchauffé à l'avance.

Conseil de dégustation:
les terrines de champignons se dégustent tièdes avec une salade ou chauds avec une sauce tomate ou encore en accompagnement d'une viande blanche ( volaille par exemple ).

Astuce:

On peut aussi remplacer les champignons par 400 g de poireaux revenus au préalable à la poêle.

Conseil de la diététicienne:

Cette recette est une façon originale de consommer des légumes. N'oubliez pas qu'il est recommandé de consommer 5 fruits et légumes par jour soit 3 fruits et 2 légumes.

samedi 17 mai 2008

La collation de 10h à l'école


Introduction:

Aujourd'hui plus de 16% des enfants d'âge scolaire sont en surpoids ou obèses. Ceci est la conséquence du changement de notre mode de vie actuel avec une augmentation de la sédentarité et du changement de notre comportement vis à vis de la nourriture.
A contrario, il y a aussi des adolescentes qui sont d'une maigreur alarmante , qui vouent un "culte" à l'anorexie et qui font déjà des régimes stricts sans beurre ni sucre. Ces adolescents sont plus susceptibles de sauter le petit déjeuner et risquent des carences en calcium.

Historique:

Au départ, la collation a débuté par la distribution d'un verre de lait dans les écoles sous le gouvernement de P.MENDES FRANCE en 1954. Ceci a été fait dans le but de lutter contre les carences et la malnutrition qui étaient fréquentes à l'époque. Mais cette situation est devenue exceptionnelle en France de nos jours alors que l'on continue de distribuer cette collation aux enfants de maternelles et des crêches même.
Cette collation comporte non seulement du lait mais aussi des gâteaux, des biscuits, des chocolats.
Certains parents et enseignants restent attachés à cette habitude de collation à laquelle ils attribuent une fonction éducative et sociale alors que c'est justement contestable sur le plan nutritionnel. En plus c'est l'institutrice qui a une forte valeur d'exemple qui la propose.


Cette collation est distribuée pour de mauvaises raisons:

a) Petit déjeuner absent ou insuffisant:

Proposer une collation aux enfants de maternelles n'est pas raisonnable car ils sont selon des études environ 90% à prendre leur petit déjeuners tous les jours alors que 30% des collégiens n'en prennent pas régulièrement.
Il faudrait donc en proposer uniquement aux enfants n'ayant pas pris de petit déjeuners et ceci dès leur arrivée à l'école et non pas à 10h ce qui est trop proche du déjeuner.
Ce serait sous forme d'un vrai petit déjeuner équilibré composé d'un laitage, de céréales ou de pain et d'un fruit.

b) Les carences en calcium

Les enfants de 4 à 6 ans ont des apports suffisants en calcium. ce sont surtout les adolescents qui en manquent alors qu'on ne leur distribue rien !

c) Le coup de barre de 11h

C'est encore une fausse raison car les enfants de cet âge tolèrent bien un jeûn prolongé. si le coup de barre est bien réel lui, il peut se faire une pause dans les activités scolaires mais sans apport alimentaire.

d) Passage d'un message nutritionnel

La collation a un effet "contre éducatif" car elle suggère que l'on peut manger sans avoir faim et ainsi favoriser le grignotage et du même coup le surpoids et les caries.

RQ de la diététicienne:

Un enfant ou un adolescent qui prend correctement son petit déjeuner n'a pas besoin de collation à 10h qui n'aurait aucun intérêt supplémentaire si ce n'est celui de lui couper l'appétit pour le déjeuner !


Les conséquences nutrionnelles:

La collation fournit en général un apport calorique trop élevé et même supérieur à celui du petit déjeuner et un apport en lipides trop élevé.
En effet l'apport conseillé dans une alimentation équilibrée est de 35 % de l'apport énergétique total ( AET ) sous forme de lipides.
Hors la collation en apporte en général déjà à elle seule 20 à 26 % ce qui est beaucoup trop !!
Elle est donc trop riche en graisses , en sucre rapides, insuffisante en sucre lents et dépourvue de fruit. Donc elle ne peut en aucun cas remplacer le petit déjeuner sur le plan qualitatif.
De plus elle est trop éloignée du réveil et trop proche du déjeuner.
Elle entraîne donc une diminution des prises alimentaires au déjeuner au détriment de l'équilibre alimentaire journalier.
Elle modifie aussi les rythmes alimentaires des enfants car ils n'en consomment généralement pas dans leurs familles en dehors de l'école.
Aussi cette prise alimentaire supplémentaire favorise une augmentation de l'obésité chez l'enfant d'âge scolaires.

Conclusion:

La
collation matinale proposée aux enfants en milieu scolaire, par sa composition, son horaire, son caractère systématique , ne constitue pas une réponse adaptée même en l'absence de petit déjeuner.
En accord avec les messages diffusés dans le cadre du PNNS, il faudrait organiser des repas structurés éducatifs à l'école et stimuler la consommation de fruits et légumes. c'est le rôle très important que les enseignants et les diététiciens qui interviennent dans les classes en milieu scolaire doivent jouer: faire passer les bons messages aux enfants pour qu'il prennent dès le plus jeune âge de bonnes habitudes alimentaires.

Conseil de la diététicenne:

Si vous parents, vous tenez tout de même à mettre une collation dans le cartable de vos enfants, préférez un fruit ( pomme, banane, orange, clémentines ) à varier selon les saisons plutôt que des barres chocolatées ou des biscuits.

Référence:

Il existe un dépliant: "pourquoi est-il préférable de supprimer la collation à l'école"
vous pouvez vous le procurer sur le site: www.nutritionenfantaquitaine.fr.
Il a été fait toujours dans le cadre du PNNS.

vendredi 25 avril 2008

Les acides gras trans

Définition:

Les acides gras trans ( AG trans ) sont des isomères d'acides gras insaturés et proviennent dans l'alimentation de 2 sources:



- les acides gras trans d'origine industrielle:

* L'hydrogénation des huiles végétales entraîne une modification de leur structure biochimique.
On les trouve dans les margarines, les pâtes à tartiner et dans de multiples viennoiseries, biscuits, pâtes feuilletées, certaines barres de céréales ...
Ces produits ont des concentrations
en AG trans très variables selon les marques. La mention sur l'étiquette prochainement obligatoire des AG trans sera très utile pour les consommateurs.
De plus les industriels cherchent à réduire le taux d'AG trans en utilisant la méthode de fractionnement lors de la fabrication des margarines par exemple. L'inconvénient est qu'elles sont plus chères.

* le chauffage des huiles à haute température provoque la formation d'AG trans. En réduisant notre consommation de fritures, nous réduirons leur absorption.

- les acides gras trans naturels:

il s'agit d'acides gras insaturés présents dans l'estomac des ruminants comme la vache, le mouton qui sont biohydrogénés par les bactéries qui y sont présentes. Ces AG trans se retrouvent donc dans la matière grasse de la viande et du lait.


Résultats d'études:

* les maladies cardiovasculaires:

La consommation des AG trans d'origine industriels dans des taux supérieurs à 2% de l'AET
( apport énergétique total ) est associée à une augmentation des risques de maladies cardio-vasculaires en augmentant le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Un faible taux ne semble pas avoir d'effet négatif ainsi que la consommation d'AG trans naturels.

* Le cancer du sein:

Le journal "Le Parisien "explique que selon une étude de l’Inserm et de l’Institut Gustave-Roussy, portant sur 100 000 femmes,
« celles dont le sang contient beaucoup d’acides gras trans courent deux fois plus de risques d’avoir un cancer du sein ».
Le Parisien retient que ce
« lien établi pour la première fois au monde pose la question de l’étiquetage et des seuils maximaux [dans les aliments], prévus ni par la loi française ni par la législation européenne ».

* Les quantités consommées:

En France le taux d'AG trans consommés est faible : environ 1.1 à 1.5 % de l'AET pour les hommes et 1.2 à 1.7 % de l'AET pour les femmes.

Les plus grands consommateurs de matières grasses et donc d'AG trans sont les garçons de 12 à 14 ans.
Les acides gras trans incriminés sont ceux d'origine industrielle (produits manufacturés, pains industriels, viennoiseries, gâteaux, chips, pâtes à pizzas) consommés en quantités excessive par ces garçons.Ceci impose un effort éducatif afin de limiter leur consommation.

Conclusion de la diététicienne:

- ne pas diminuer les apports en lait et produits laitiers compte tenu des besoins en calcium des populations mais préférer les produits demi- écrémés ou écrémés.
- diminuer de 30% au moins les aliments riches en AG trans et de faible intérêt nutritionnel comme les viennoiseries, les pâtisseries, les biscuits, les barres chocolatées ...

De plus la limitation de la concentration en AG trans d'origine industrielle des produits alimentaires est un impératif de santé publique .


samedi 19 avril 2008

Le goûter des enfants


Le goûter doit représenter 10 % des apports énergétiques totaux ( AET ) de la journée.
Le petit déjeuner représente 20% de l'AET et le déjeuner et le dîner doivent représenter 35 % de l'AET chacun.
Cette collation est un repas à part entière pour l'enfant qui évite ainsi le grignotage avant le dîner devant la télévision.

Il doit comporter comme au petit déjeuner:

- un produit laitier: c'est à dire un laitage ou un fromage par exemple : un bol de chocolat au lait, un yaourt, du fromage.

- un produit céréalier: du pain, des biscottes, des biscuits ou des céréales.

- un fruit cru ou cuit (ou un jus de fruits ): pomme, orange, compote, etc...

- on peut aussi ajouter du beurre, de la confiture, du miel, chocolat, sucre pour le plaisir.

Exemples de goûters équilibrés:

-
un yaourt nature avec du miel ou de la confiture + 2 ou 3 biscuits du type Petits Beurres + 1 jus de fruits.

- du pain avec du kiri ou un autre fromage + une banane écrasée avec du sucre.

- du pain avec du chocolat + une compote de poires + un verre de lait

- un bol de lait avec des céréales + des cubes de melon frais ou une pomme, ou du raisin etc...

- une brochette de fruits ou une salade de fruits frais + 2 ou 3 biscuits + un verre de lait

Conseil de la diététicienne:
Préférer consommer les fruits tels quels plutôt que les jus de fruits car ils contiennent moins de fibres et donc rassasient moins.

jeudi 10 avril 2008

L'Aspartame est-il un danger pour la santé ?

Un peu d'Histoire:

L'Aspartame est un additif qui a été découvert en 1965 par Searle. Il a été mis sur le marché en 1974 aux Etats Unis. Il a été autorisé en France depuis 1981. Cet édulcorant est devenu célèbre grâce à son fort pouvoir sucrant et son apport calorique quasi égal à zéro.
Il suscite de nombreuses controverses mais il a été à chaque fois innocenté jusqu'à ce jour.

Il se présente sous la forme d'une poudre blanche cristalline et inodore.
Son pouvoir sucrant est 150 à 200 fois supérieur à celui du saccharose
( sucre naturel extrait de la betterave sucrière ou canne à sucre ).

Des chiffres:

Plus de 3.6 Millions de Français préfèrent systématiquement des produits ( sucrettes, poudres à cuisiner, yaourts allégés et boissons light ) contenant de l'aspartame à leur équivalent naturel même s'ils ne sont pas diabétiques ou en surpoids.
La DJA ( Dose journalière acceptable ) est de 40mg/kg de poids corporel.

Devant toutes ces rumeurs alarmantes concernant l'aspartame dans les journaux et y compris sur internet, on peut se demander pourquoi il est toujours en libre service ?

Des accusations démenties:

*
Selon les études récentes, rien ne permet d'établir de relation entre l'exposition à l'aspartame et les tumeurs au cerveau chez l'homme ou l'animal. En effet, l'augmentation des tumeurs du cerveau concerne surtout les plus de 65 ans qui sont aussi les moins gros consommateurs d'aspartame.

* D'après des études scientifiques, il n'augmenterait pas l'appétit ni le nombre de calories ingérées. Il diminue plutôt les apports énergétiques par rapport aux aliments sucrés et aiderait même à perdre du poids car il ne favorise pas non plus la libération d'insuline.

* Au vu des dernières études, Il n'y a aucun lien prouvé entre les crises d'épilepsie et la consommation d'aspartame.

* Quant aux quantités de méthanol apportées par l'aspartame: elles sont inférieures à celles de certains aliments qui ne sont pas suspectés de favoriser des cancers, bien au contraire. Il s'agit des fruits et légumes et notamment d' une fibre qu'ils contiennent : la pectine.

* Il n'y a pas de lien démontré non plus entre la dépression et l'aspartame par l'intermédiaire de la phénylalanine. Toutefois, l'aspartame reste déconseillé aux jeunes enfants et interdit aux personnes souffrant d'un trouble de l'assimilation de la phénylalanine.

En conclusion:

L'aspartame est sûr pour la consommation humaine.
il offre aux diabétiques et à ceux qui contrôlent leur poids, la possibilité d'apprécier la saveur sucrée, ce qui rend le régime plus facile à suivre.
Il ne participe pas à la formation de la plaque dentaire, ni des caries.
Pourtant il faut éviter le piège qui consiste à manger davantage sous prétexte qu'il s'agit de produits allégés. En effet les industriels sont souvent contraints d'ajouter des graisses quand ils diminuent le sucre pour éviter que le biscuit ne parte en miettes par exemple. Aussi les aliments "light" perpétuent l'attirance pour le goût sucré.
L'aspartame ne fait pas maigrir à lui seul. Il contribue à la diminution de la prise de calories dans le cadre d'une alimentation équilibrée avec un minimum d'activité physique régulière.

Astuces de la diététicienne:

Aussi, lorsqu'on a soif il vaut mieux avoir le réflex de boire de l'eau plutôt qu'une boisson light.
On peut également apprendre à apprécier les aliments "natures": le yaourt nature, les fraises natures qui ont un goût "vrai"!
On peut utiliser du miel, de la confiture, de la compote, des fruits frais ou secs pour sucrer son yaourt ce qui est agréable et sain car on apporte en plus des vitamines, des minéraux et des fibres.


samedi 29 mars 2008

Les 9 repères de consommation du PNNS*


Pour avoir des repas équilibrés et ainsi rester en bonne santé, il faut :

- consommer au moins 5 fruits et légumes par jour soit 3 fruits ( c'est à dire 1 par repas ) et 2 légumes ( c'est à dire 1 le midi et 1 le soir ).

- consommer des féculents (du pain, des céréales ou des pommes de terre ou des légumes secs ) à chaque repas et selon l'appétit.

- consommer des produits laitiers ( lait, fromage, yaourts ) 3 fois par jour soit 1 par repas.

- consommer des viandes ou poissons ou oeufs 1 à 2 fois par jour.

- limiter la consommation des matières grasses ( huiles, beurre, margarine ).

- limiter la consommation des produits sucrés ( sucre, glaces, bonbons, pâtisseries,coca-cola ).

- boire de l'eau à volonté et limiter les boissons alcoolisées.

-
limiter la consommation de sel.

-
pratiquer au moins l'équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour.


*PNNS: programme national nutrition-santé

Avis de la diététicienne:

Ces conseils sont valables pour tous.
Surtout retenir qu' il faut éviter de grignoter entre les repas, limiter la consommation d'aliments trop gras, salés, sucrés et pratiquer une activité physique régulière.

vendredi 21 mars 2008

Est-ce bon pour la santé de manger souvent le midi des plats cuisinés prêts à l'emploi ?


La réponse:

Non. Evidemment ce n'est pas très bon de consommer des plats cuisinés ( plats tout prêts ) souvent car les fabricants de ces produits ajoutent beaucoup de matières grasses et de sel pour leur donner du goût et les conserver. De toute façon, dans tous les cas, il est conseillé de varier son alimentation en consommant d'autres types de repas.
Ces petits plats peuvent en effet dépanner quand on est pressé mais ne doivent en aucun cas être systématiques. Ils doivent être remplacés par des plats faits "maison" le plus souvent possible.

Exemples de déjeuners sur le pouce:

- Sandwich baguette jambon /crudités ou au thon + 1 yaourt + un fruit + 50 cl d'eau minérale

- Omelette au gruyère /épinards ou pommes de terre + 1 yaourt + un fruit + 50 cl d'eau minérale

- Salades composées en été que vous faites à l'avance la veille au soir ( taboulé aux ailes de poulet froid, salade de riz, salade de pâtes, de pommes de terre, etc... )+ 1 yaourt + un fruit + 50 cl d'eau minérale

- Saucisse de Francfort/ frites + 1 yaourt + un fruit + 50 cl d'eau minérale

- Croque monsieur ou quiche lorraine + salade verte +1 yaourt + un fruit + 50 cl d'eau minérale

- Panini jambon de pays/mozzarella +1 yaourt + un fruit + 50 cl d'eau minérale

- Pizza + salade verte +1 yaourt + un fruit + 50 cl d'eau minérale

- Plat fait "maison " que vous pouvez réchauffer au four à micro-ondes ( sauté de volaille ou de boeuf / pâtes, pot au feu, pâtes bolognaises, tomates ou courgettes farcies/riz, hachis parmentier, etc... ) ou qui peut se manger froid.

En conclusion:

Essayez d'avoir toujours dans votre repas un féculent, un produit laitier, un fruit ou un légume vert, une viande ou un poisson ou des oeufs afin de manger vite mais équilibré quand même !

PS: j'espère que cet article répondra à ta question Aurélien. La photo de moi a été prise dans les calanques de Cassis. C'est en effet très joli là bas !

vendredi 14 mars 2008

Conseils alimentaires aux personnes à taux de cholestérol élevé


Les Matières Grasses:

2 à 3 noix de beurre maxi/jour . Si vous le pouvez, préférer les margarines aux phytostérols ( ex: Fruits d'Or Pro-activ ) au petit déjeuner et sur les légumes ou féculents
2 cuillères à soupe d'huile /jour maxi pour les vinaigrettes et cuissons


Préférer les crèmes fraîches allégées à 20 % MG
Eviter le saindoux, le suif, le lard. La graisse d'oie
avec des haricots blancs par ex est tolérée.

Les Viandes:

Eviter les parties grasses des viandes et les viandes persillées: entrecôte, côte de porc .
Sont déconseillés: les abats ( rillettes ), les charcuteries sauf le jambon cuit de Paris
Préférer les viandes maigres: filet ou rôti de porc, lapin, volaille, veau cheval, gibiers, jambon cuit de Paris
Essayer de cuire vos viandes sans matière grasse ou à l'huile d'olive si vous ne pouvez pas vous en passer. Ajouter des herbes et épices pour donner du goût sans apporter de calories !

Les Poissons:

Ils sont tous à privilégier même les plus gras car ils sont riches en W3
( saumon, sardines, harengs etc... ), les fruits de mer aussi.
Eviter seulement les fritures

Les Oeufs:
En consommer 2 maxi/ semaine ou tous les 15 jours.
En effet, le jaune d'oeuf est très riche en cholestérol.

Les Produits Laitiers:

Eviter le lait entier, le lait de chèvre, de brebis, les petits Suisse à 40 ou 60 % MG, la mousse au chocolat, les crèmes caramel, les fromages contenant plus de 45% MG.
Préférer le lait 1/2 ou écrémé, les yaourts natures ou aromatisés aux fruits.
Consommer 1 portion de 30g/jour de fromage soit l'équivalent de 1/8 de camembert pour le plaisir !

Les Féculents:

Consommer une assiette de féculents par jour et environ 1 baguette de pain par jour.
Varier les plaisirs avec: le riz, pâtes, semoule, blé, pomme de terre, légumes secs, soja, flocons d'avoine au pt déjeuner par ex.
Eviter les frites et les plats cuisinés, raviolis.

Les Fruits et Légumes:

Tous sont à consommer dans les quantités de 5 par jour c'est à dire 2 légumes et 3 fruits par jour. Ceux-ci augmentent l'apport de fibre de votre alimentation.
Eviter les avocats, les olives et les fruits oléagineux ( noix , amandes, cacahuètes, pistaches, noisettes )
et qui sont riches en graisses.

Les Produits sucrés:

Il sont tous à éviter mais surtout: le chocolat, la pâte d'amande, les viennoiseries, pâtisseries du commerce, glaces, bonbons.

Les Boissons:

Consommer de l'eau à volonté à raison d'1.5 L par jour minimum.
Eviter les boissons chocolatées et alcoolisées.


En Bref:

Freiner surtout sur les chips, biscuits apéritifs, viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, fritures, sauces ( mayonnaise et autres sauces du commerce ).

Et pour une meilleure hygiène de vie:

Supprimer l'alcool, le tabac et pratiquer une activité physique de l'équivalent d'une demi heure de marche rapide par jour.

L'avis de la diététicienne:

Lors d'une consultation, ces conseils alimentaires sont bien sûr personnalisés en fonction de vos habitudes alimentaires. Donc il ne faut pas prendre ces informations au pied de la lettre.
En principe, si vous suivez ces conseils, votre taux de cholestérol LDL ( dit "le mauvais" cholestérol ) devrait chuter au bout de 2 mois environ !! Alors Bon courage à vous !!












vendredi 29 février 2008

Recette "Auvergnate": l'Aligot

Pour 4 personnes, il faut:

* 1kg de pommes de terre vieilles
* 150g de beurre
* 200g de crème fraîche
* 350g de tome d'Auvergne fabriquée de l'avant veille
* lard
* sel, poivre, ail

Préparation:

Faire cuire les pommes de terre et les passer en purée. Ajouter à cette purée, le beurre et la crème fraîche. Ajouter ensuite la tome d'Auvergne émincée, un peu de lard fondu, de sel, de poivre et d'ail à convenance.
Mettre à feu vif et remuer constamment avec une spatule en bois en soulevant la pâte. Quand le mélange est filant, l'Aligot est prêt: à table !

Attention: tenu trop longtemps sur le feu, le fil casse.

Avis de la diététicienne:
Vous devez trouver ce plat trop calorique pour faire partie de votre alimentation équilibrée ! Et bien non, sachez qu'il faut savoir se faire plaisir de temps en temps et que ce plat n'est pas plus mauvais pour votre équilibre qu'un autre. Il suffit de le consommer occasionnellement accompagné d'une viande blanche ou de poisson par exemple.
En tout cas, moi j'adore ça me rappelle les dîners au coin du feu l'hiver chez ma grand-mère !


vendredi 22 février 2008

Recette du pain de thon


Ingrédients:

entrée pour 5 personnes
* 5 oeufs
* 1 boite moyenne de thon au naturel
* 1 pot moyen de sauce Américaine

Ecraser le thon et mélanger avec les oeufs battus et la sauce.
Faire cuire au bain marie dans un moule à cake beurré pendant 30 minutes à 200°C.

Avis de la diététicienne:

C'est une recette facile à faire et qui peut tout à fait faire partie d'une alimentation équilibrée à condition de lui associer des crudités: salade verte, tomates, carottes râpées par exemple . Ce qui compte c'est de varier tous les jours les aliments que l'on consomme et de faire attention aux fréquences. A savoir : Il est recommandé de consommer 2 oeufs par semaine maximum.

ps: je remercie malou qui m'a fait découvrir cette recette qui est délicieuse et qui régale aussi mes amis !

Guide nutrition pendant et après la grossesse


J'ai lu récemment ce guide de "nutrition pendant et après la grossesse". C'est encore une bonne initiative dans le cadre du PNNS ( Programme National Nutrition santé). Je l'ai trouvé très clair et facile à lire par tous. Il donne notamment la liste des aliments à éviter de consommer quand on est enceinte et quand on allaite, ce qui est très pratique. A la fin il reprend les principaux repères de consommation sous forme de tableau. En plus, vous pouvez vous le procurer gratuitement sur le site:mangerbouger dans la rubrique "Actualités".
Bonne lecture !!

vendredi 15 février 2008

L'Atelier des Chefs


J'ai assisté à un cours de cuisine ce samedi à l' Atelier des chefs. J'ai trouvé leur concept très efficace et ludique ! On est par groupe de 15 personnes maximum avec un chef qui nous transmet son savoir faire et ses tours de main pour réaliser de délicieux plats simples et le tout dans une ambiance décontractée. Puis on déguste tous ensemble ce repas pour récompenser nos efforts !
Aussi ils ont pleins de recettes sympa sur leur site !!

adresse du site:
atelierdeschefs

Présentation


Bonjour,
Je m'appelle Sandrine. Je suis diplômée du BTS Diététique depuis 1998. J'ai exercé dans différents secteurs comme la restauration collective ( cuisine centrale, restauration scolaire et d'entreprise ), les cliniques et les maisons de retraite . J'ai pu réaliser des menus, faire des régimes pour différentes pathologies, des animations et des journées d'éducation nutritionnelle dans les écoles primaires et les collèges. Cela m'a beaucoup plu et m'a donné l'idée de créer mon propre blog diététique afin de faire de la prévention c'est à dire vous faire partager à tous les bases de l'équilibre alimentaire. J'ai à coeur de vous rendre service en vous apportant des conseils clairs et faciles à mettre en oeuvre. Je vous ferais aussi partager des recettes, des astuces et des trouvailles lors de mes lectures. Aussi bien sûr je répondrai à toutes vos interrogations.
Sur rendez-vous, je peux également vous rencontrer pour des conseils de vive voix. Il suffit de m'envoyer un email pour fixer une date.

Ma philosophie: Privilégier le goût: Il faut varier et savourer les aliments ! Pour vivre en bonne santé le plus longtemps possible, il faut essayer de se nourrir intelligemment !

En attendant vos commentaires et vos questions, je vous souhaite une bonne lecture !

jeudi 7 février 2008

le petit déjeuner


C'est le repas le plus important de la journée parce qu'après une longue nuit de jeune, il faut recharger nos batteries ! Il ne faut donc surtout pas sauter ce premier repas.

Exemple de pt déjeuner équilibré:

Un bol de café ou de thé sucré + un yaourt ou du fromage
ou un bol de chocolat au lait
une tartine de pain ou biscottes + beurre/confiture ou des céréales
un fruit ou un jus de fruit

Et nous voilà parti pour affronter la longue matinée de travail !!

Astuce: si vous n'arrivez vraiment pas à manger tôt le matin au réveil, essayez de faire une collation dans la matinée vers 10h00 par exemple.

jeudi 31 janvier 2008

les verrines


J'ai pu déguster ce week-end des petites mises en bouche succulentes qu'on appelle " verrines" qui sont très à la mode en ce moment. Ce sont des petits verres chauds ou froids remplis d'aliments au goût salé ou sucré. Par exemple, j'ai pu goûter une verrine aux champignons à la grecque et concombres au fond et sur le dessus une sauce ail et fines herbes: un délice.
Il ya avait aussi des mini bocaux remplis d'endives au jambon à la béchamel.
On peut faire un buffet "léger" pour un apéritif. j'ai trouvé cela très coloré: ça attire les yeux et les papilles gustatives se régalent d'avance.