samedi 31 mai 2008

L'été, comment manger "léger "et se faire plaisir ?


Pendant l'été, il fait chaud et l'appétit peut diminuer. De plus c'est la saison des fruits et légumes frais qui sont délicieux et excellents pour la santé : les pêches, fraises, melons, pastèques, cerises, abricots, tomates juteuses etc...

Voici une répartion équilibrée sur une journée:

- Petit déjeuner: c'est le premier et le plus important repas de la journée !

un bol de café ou de thé sans sucre + un yaourt ou du fromage
ou un bol de chocolat au lait 1/2 écrémé
deux tartines de pain ou 3 ou 4 biscottes + beurre/confiture ou des céréales complètes
un fruit ou un jus de fruit

- Déjeuner:

une Crudité faiblement assaisonnée ( 1 càs* d'huile )
astuce diététique:
vous pouvez alléger votre vinaigrette en y ajoutant une càs d'eau tout simplement !

une portion de viande ou de poisson ou des oeufs ( 2 maximum par semaine )

une demi assiette de légumes verts ou de féculents si possible cuits sans matières grasses ou sinon crue à ajouter après la cuisson.

un laitage sans sucre ( yaourt, fromage blanc , petit suisse ) ou une portion de fromage inférieur à 45% de matière grasses.
Attention: Consommer 1 portion maximum de 30g/jour de fromage soit l'équivalent de 1/8 de camembert pour le plaisir !

un fruit moyen ou une compote sans sucre ou un fruit cuit sans sucre

1/5 de baguette de pain ou des biscottes

de l'eau à volonté: soit 1.5 litres au minimum car il faut se réhydrater à cause de la chaleur !

- Dîner:

Même chose qu'au déjeuner.
Alterner:
si vous mangez des féculents le midi mangez des légumes verts le soir car en plus c'est plus digeste !

Conseil: Eviter de prendre du pain midi et soir. Consommez le pain au repas où vous mangez des légumes verts et pas à celui où vous mangez des féculents.

En cas de "fringale": prendre un laitage maigre sans sucre ou un fruit ou le mieux: boire un grand verre d'eau.

Oui c'est possible, on peut manger "léger "tout en se faisant plaisir !

Voici les types d'aliments à privilégier/ à éviter:

- Préférer les viandes blanches: les volailles, lapin, cheval, veau et les poissons qui sont moins gras que les viandes rouges persillées.
- Tous les poissons sont à déguster même les poissons les plus gras qui sont riches en acides gras oméga 3.
- Eviter les frites, les fritures, les chips même en pique-nique car c'est gras et lourd.
- Vous pouvez abuser des salades composées en tout genre car c'est très rafraîchissant: taboulé, salade de pâtes ou de riz, de pommes de terre avec des harengs, niçoise etc...
- Limiter les pâtisseries et produits sucrés ( chocolats, bonbons, nougat, miel ) riches en sucres et graisses et qui sont lourds à manger l'été !
- Vous pouvez remplacer de temps en temps un fruit par un sorbet car c'est la saison et de plus ils sont moins riches en matières grasses et sucres que les glaces !
- Limiter les boissons sucrés comme le coca-cola qui donnent encore plus soif !
- Attention à l'alcool qui ne fait pas bon ménage avec l'exposition prolongée au soleil !
- Vous pouvez boire de l'eau à volonté pour vous rafraîchir!
- Aussi n'oubliez pas d'aller faire un peu d'exercice à la piscine et de garder cette habitude car la natation se pratique aussi bien l'été que l'hiver !


Au niveau des cuissons: c'est la saison des barbecues !

Préférez:

vos viandes et poissons grillés, pochés, au cours bouillon, en papillotte ou en brochettes, rôtis au four ou cuit dans une poêle anti-adhésive.
les oeufs durs, à la coque, pochés, au plat brouillés, en omelette ou en cocotte.
les légumes cuits à la vapeur, à l'étouffée.
les fruits crus ou cuits entiers ou en compote ou marmelade.

Assaisonnements:

N'oubliez pas les herbes aromatiques et les épices qui donnent du goût à vos plats: thym, laurier, ail, fines herbes, menthe, persil, cerfeuil, romarin, cannelle, muscade, coriandre, moutarde, curry, safran, clous de girofle etc..

Il ne me reste plus qu'à vous souhaiter de passer un bon été et bon appétit !!

ps: Cet article est dédicacé à ma meilleure amie Ana Rosa.
* càs:
cuillère à soupe

jeudi 22 mai 2008

Terrine de légumes


Ingrédients:

400 g de champignons frais ou en boite.
50 ml de lait
1 tranche de pain de mie
125 ml de crème liquide ou épaisse
2 oeufs
sel, poivre

Recette:

Faire revenir à la poêle les champignons avant afin qu'ils rendent leur eau.
Tremper une tranche de pain de mie dans 50 ml de lait.
Mixer les champignons ( mais pas trop fins ); ajouter le pain trempé et 2 oeufs entiers ainsi que 125 ml de crème liquide ou épaisse, du sel et du poivre.
Mixer à nouveau et mettre dans un moule à manquer beurré ou dans des ramequins individuels.
Faire cuire pendant 30 minutes à 200°C dans un four préchauffé à l'avance.

Conseil de dégustation:
les terrines de champignons se dégustent tièdes avec une salade ou chauds avec une sauce tomate ou encore en accompagnement d'une viande blanche ( volaille par exemple ).

Astuce:

On peut aussi remplacer les champignons par 400 g de poireaux revenus au préalable à la poêle.

Conseil de la diététicienne:

Cette recette est une façon originale de consommer des légumes. N'oubliez pas qu'il est recommandé de consommer 5 fruits et légumes par jour soit 3 fruits et 2 légumes.

samedi 17 mai 2008

La collation de 10h à l'école


Introduction:

Aujourd'hui plus de 16% des enfants d'âge scolaire sont en surpoids ou obèses. Ceci est la conséquence du changement de notre mode de vie actuel avec une augmentation de la sédentarité et du changement de notre comportement vis à vis de la nourriture.
A contrario, il y a aussi des adolescentes qui sont d'une maigreur alarmante , qui vouent un "culte" à l'anorexie et qui font déjà des régimes stricts sans beurre ni sucre. Ces adolescents sont plus susceptibles de sauter le petit déjeuner et risquent des carences en calcium.

Historique:

Au départ, la collation a débuté par la distribution d'un verre de lait dans les écoles sous le gouvernement de P.MENDES FRANCE en 1954. Ceci a été fait dans le but de lutter contre les carences et la malnutrition qui étaient fréquentes à l'époque. Mais cette situation est devenue exceptionnelle en France de nos jours alors que l'on continue de distribuer cette collation aux enfants de maternelles et des crêches même.
Cette collation comporte non seulement du lait mais aussi des gâteaux, des biscuits, des chocolats.
Certains parents et enseignants restent attachés à cette habitude de collation à laquelle ils attribuent une fonction éducative et sociale alors que c'est justement contestable sur le plan nutritionnel. En plus c'est l'institutrice qui a une forte valeur d'exemple qui la propose.


Cette collation est distribuée pour de mauvaises raisons:

a) Petit déjeuner absent ou insuffisant:

Proposer une collation aux enfants de maternelles n'est pas raisonnable car ils sont selon des études environ 90% à prendre leur petit déjeuners tous les jours alors que 30% des collégiens n'en prennent pas régulièrement.
Il faudrait donc en proposer uniquement aux enfants n'ayant pas pris de petit déjeuners et ceci dès leur arrivée à l'école et non pas à 10h ce qui est trop proche du déjeuner.
Ce serait sous forme d'un vrai petit déjeuner équilibré composé d'un laitage, de céréales ou de pain et d'un fruit.

b) Les carences en calcium

Les enfants de 4 à 6 ans ont des apports suffisants en calcium. ce sont surtout les adolescents qui en manquent alors qu'on ne leur distribue rien !

c) Le coup de barre de 11h

C'est encore une fausse raison car les enfants de cet âge tolèrent bien un jeûn prolongé. si le coup de barre est bien réel lui, il peut se faire une pause dans les activités scolaires mais sans apport alimentaire.

d) Passage d'un message nutritionnel

La collation a un effet "contre éducatif" car elle suggère que l'on peut manger sans avoir faim et ainsi favoriser le grignotage et du même coup le surpoids et les caries.

RQ de la diététicienne:

Un enfant ou un adolescent qui prend correctement son petit déjeuner n'a pas besoin de collation à 10h qui n'aurait aucun intérêt supplémentaire si ce n'est celui de lui couper l'appétit pour le déjeuner !


Les conséquences nutrionnelles:

La collation fournit en général un apport calorique trop élevé et même supérieur à celui du petit déjeuner et un apport en lipides trop élevé.
En effet l'apport conseillé dans une alimentation équilibrée est de 35 % de l'apport énergétique total ( AET ) sous forme de lipides.
Hors la collation en apporte en général déjà à elle seule 20 à 26 % ce qui est beaucoup trop !!
Elle est donc trop riche en graisses , en sucre rapides, insuffisante en sucre lents et dépourvue de fruit. Donc elle ne peut en aucun cas remplacer le petit déjeuner sur le plan qualitatif.
De plus elle est trop éloignée du réveil et trop proche du déjeuner.
Elle entraîne donc une diminution des prises alimentaires au déjeuner au détriment de l'équilibre alimentaire journalier.
Elle modifie aussi les rythmes alimentaires des enfants car ils n'en consomment généralement pas dans leurs familles en dehors de l'école.
Aussi cette prise alimentaire supplémentaire favorise une augmentation de l'obésité chez l'enfant d'âge scolaires.

Conclusion:

La
collation matinale proposée aux enfants en milieu scolaire, par sa composition, son horaire, son caractère systématique , ne constitue pas une réponse adaptée même en l'absence de petit déjeuner.
En accord avec les messages diffusés dans le cadre du PNNS, il faudrait organiser des repas structurés éducatifs à l'école et stimuler la consommation de fruits et légumes. c'est le rôle très important que les enseignants et les diététiciens qui interviennent dans les classes en milieu scolaire doivent jouer: faire passer les bons messages aux enfants pour qu'il prennent dès le plus jeune âge de bonnes habitudes alimentaires.

Conseil de la diététicenne:

Si vous parents, vous tenez tout de même à mettre une collation dans le cartable de vos enfants, préférez un fruit ( pomme, banane, orange, clémentines ) à varier selon les saisons plutôt que des barres chocolatées ou des biscuits.

Référence:

Il existe un dépliant: "pourquoi est-il préférable de supprimer la collation à l'école"
vous pouvez vous le procurer sur le site: www.nutritionenfantaquitaine.fr.
Il a été fait toujours dans le cadre du PNNS.