Pendant l'été, il fait chaud et l'appétit peut diminuer. De plus c'est la saison des fruits et légumes frais qui sont délicieux et excellents pour la santé : les pêches, fraises, melons, pastèques, cerises, abricots, tomates juteuses etc...
Voici une répartion équilibrée sur une journée:
- Petit déjeuner: c'est le premier et le plus important repas de la journée !
un bol de café ou de thé sans sucre + un yaourt ou du fromage
ou un bol de chocolat au lait 1/2 écrémé
deux tartines de pain ou 3 ou 4 biscottes + beurre/confiture ou des céréales complètes
un fruit ou un jus de fruit
- Déjeuner:
une Crudité faiblement assaisonnée ( 1 càs* d'huile )
astuce diététique: vous pouvez alléger votre vinaigrette en y ajoutant une càs d'eau tout simplement !
une portion de viande ou de poisson ou des oeufs ( 2 maximum par semaine )
une demi assiette de légumes verts ou de féculents si possible cuits sans matières grasses ou sinon crue à ajouter après la cuisson.
un laitage sans sucre ( yaourt, fromage blanc , petit suisse ) ou une portion de fromage inférieur à 45% de matière grasses.
Attention: Consommer 1 portion maximum de 30g/jour de fromage soit l'équivalent de 1/8 de camembert pour le plaisir !
un fruit moyen ou une compote sans sucre ou un fruit cuit sans sucre
1/5 de baguette de pain ou des biscottes
de l'eau à volonté: soit 1.5 litres au minimum car il faut se réhydrater à cause de la chaleur !
- Dîner:
Même chose qu'au déjeuner.
Alterner: si vous mangez des féculents le midi mangez des légumes verts le soir car en plus c'est plus digeste !
Conseil: Eviter de prendre du pain midi et soir. Consommez le pain au repas où vous mangez des légumes verts et pas à celui où vous mangez des féculents.
En cas de "fringale": prendre un laitage maigre sans sucre ou un fruit ou le mieux: boire un grand verre d'eau.
Oui c'est possible, on peut manger "léger "tout en se faisant plaisir !
Voici les types d'aliments à privilégier/ à éviter:
- Préférer les viandes blanches: les volailles, lapin, cheval, veau et les poissons qui sont moins gras que les viandes rouges persillées.
- Tous les poissons sont à déguster même les poissons les plus gras qui sont riches en acides gras oméga 3.
- Eviter les frites, les fritures, les chips même en pique-nique car c'est gras et lourd.
- Vous pouvez abuser des salades composées en tout genre car c'est très rafraîchissant: taboulé, salade de pâtes ou de riz, de pommes de terre avec des harengs, niçoise etc...
- Limiter les pâtisseries et produits sucrés ( chocolats, bonbons, nougat, miel ) riches en sucres et graisses et qui sont lourds à manger l'été !
- Vous pouvez remplacer de temps en temps un fruit par un sorbet car c'est la saison et de plus ils sont moins riches en matières grasses et sucres que les glaces !
- Limiter les boissons sucrés comme le coca-cola qui donnent encore plus soif !
- Attention à l'alcool qui ne fait pas bon ménage avec l'exposition prolongée au soleil !
- Vous pouvez boire de l'eau à volonté pour vous rafraîchir!
- Aussi n'oubliez pas d'aller faire un peu d'exercice à la piscine et de garder cette habitude car la natation se pratique aussi bien l'été que l'hiver !
Au niveau des cuissons: c'est la saison des barbecues !
Préférez:
vos viandes et poissons grillés, pochés, au cours bouillon, en papillotte ou en brochettes, rôtis au four ou cuit dans une poêle anti-adhésive.
les oeufs durs, à la coque, pochés, au plat brouillés, en omelette ou en cocotte.
les légumes cuits à la vapeur, à l'étouffée.
les fruits crus ou cuits entiers ou en compote ou marmelade.
Assaisonnements:
N'oubliez pas les herbes aromatiques et les épices qui donnent du goût à vos plats: thym, laurier, ail, fines herbes, menthe, persil, cerfeuil, romarin, cannelle, muscade, coriandre, moutarde, curry, safran, clous de girofle etc..
Il ne me reste plus qu'à vous souhaiter de passer un bon été et bon appétit !!
ps: Cet article est dédicacé à ma meilleure amie Ana Rosa.
* càs: cuillère à soupe
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