Des sauces "allégées"

Voici quelques astuces pour réaliser de façon simple des sauces allégées :

- La vinaigrette allégée:

3 càs d'huile de votre choix,
1càs* de vinaigre
1càc* de moutarde forte
sel, poivre
Il suffit d'ajouter une càs d'eau à cette vinaigrette traditionnelle pour l'alléger.

- La sauce yaourt:

2 yaourts natures
6 càs d'huile d'arachide
2 càs de vinaigre de cidre
2 càs de ciboulette ou d'aneth ou basilic ou persil selon vos goûts
sel, poivre

Ciseler les herbes. Verser les yaourts dans un bol. Ajouter en fouettant, l'huile, le vinaigre de cidre et enfin les herbes. Saler légèrement et poivrer.
Un conseil: battre jusqu'à ce que la sauce soit crémeuse et homogène.

- La mayonnaise allégée:

4 jaunes d'oeufs crus très frais
4 jaunes d'oeufs durs très frais
2 yaourts à 0% MG
1 càc de moutarde
1 càs de jus de citron
sel, poivre

Ecraser les jaunes d'oeufs durs à la fourchette. Ajouter le sel, le poivre et les jaunes d'oeufs crus. Incorporer en battant au fouet, les yaourts, la moutarde et en dernier le jus de citron.
Mettre au frais.
On peut aussi ajouter des herbes ou du safran selon les goûts.

- la sauce à la menthe:

10 càs de fromage blanc 0 %
2 càs de vinaigre de cidre
2 càs de moutarde
2 càc de jus de citron
4 càc de menthe fraîche finement ciselée
sel, poivre


Ces sauces pourront accompagner vos salades et crudités aussi bien l'été que l'hiver.

* càs: cuillère à soupe
* càc : cuillère à café

Avis de la diététicienne:

Je donne souvent ces recettes aux personnes qui souhaitent perdre du poids mais qui adorent les sauces et ne peuvent pas s'en passer. Cela leur permet d'en consommer quand même sans que cela déséquilibre excessivement leur alimentation. De toute façon il n'y a pas de secret, pour que les conseils alimentaires soient suivis, il faut savoir garder le plaisir de manger en s'adaptant aux goûts et habitudes de chacun. Ce n'est pas en frustrant la personne qu'on obtient de bons résultats sur le long terme. De plus les écarts sont tolérés, on apprend à les gérer ensemble de façon à les éviter au maximum.

Comment consommer 5 fruits et légumes par jour sans que ça coûte trop cher ?

En ces temps difficiles où tout le monde parle de pouvoir d'achat, voici quelques astuces pour faire des économies sur l'achat de vos fruits et légumes.

Privilégiez les fruits et légumes de saison car ils sont moins chers et aussi plus savoureux:

- en Hiver préférez: les agrumes ( orange, citron, pamplemousse, clémentines ), les kiwis, les choux, les poireaux, carottes, navets.
- au Printemps, préférez les fraises.
- en été: les pêches, nectarines, melons, poivrons, tomates, courgettes.

- en Automne: les poires, les raisins.

- et toute l'année, les pommes, les bananes.

Vous pouvez aussi acheter vos légumes et fruits au marché en y allant peu avant l'heure de fermeture car souvent l'on bénéficie d'une baisse du prix de vente.


Vous pouvez aussi les acheter dans "les discounts alimentaires" et les grandes et moyennes surfaces qui proposent des prix intéressants. faites attention aux promotions et comparez les prix au kilo sur les étiquetages.

Faites des compotes, des coulis, des salades ou des soupes avec vos légumes et fruits trop mûrs ou un peu abimés comme le faisaient nos grands mères !

Achetez des fruits et légumes surgelés non cuisinés. En effet, ils sont aussi intéressants sur le plan nutritionnel que les aliments frais: riches en vitamines, minéraux.
Autre avantage: ils sont rapides à préparer et relativement économique si l'on compare leur prix au kilo avec celui des produits frais épluchés.

De même les conserves peuvent être une alternative aux légumes frais cuits à condition de consommer le liquide de couverture c'est à dire le jus dans lequel vont diffuser les vitamines et minéraux des légumes lors de la cuisson. Il y a aussi les conserves de fruits: les cocktails de fruits auxquels vous pouvez ajouter une pomme, une banane pour faire une bonne salade de fruits.

Pensez-y si quelqu'un de votre entourage possède un jardin potager qu'il cultive lui même, c'est encore plus économique et vous savez d'où viennent les produits !

Mais consommez 5 fruits et légumes par jour ça veut dire quoi ?

En réalité, il est plus simple de parler de 2 légumes par jour soit un le midi et un le soir et de 3 fruits par jour.

Exemple de répartition des légumes:

- le midi: des crudités en vinaigrette en entrée ou des légumes cuits chauds avec le plat principal

- le soir: une soupe ou gaspacho selon la saison ou des crudités ou un légume cuit chaud avec le plat principal.

Exemple de répartition des fruits:

- au petit déjeuner: vous pouvez prendre un jus de fruit ou un fruit cru ou une compote.

- au déjeuner comme au dîner: vous pouvez prendre un fruit cru ou un fruit cuit ( salade de fruits ou compote ou pomme cuite) ou un sorbet l'été.

Conclusion diététique:

Malgré les contraintes économiques de chacun, il est tout de même possible avec un peu d'imagination de réussir à manger des fruits et légumes. Ils sont bons pour la santé à tout âge car riches en vitamines ( surtout la vitamine C qui donne de l'énergie) , minéraux ( Calcium, magnésium etc... ) et des fibres ( qui notamment facilitent le transit intestinal ).

en ce qui concerne la vitamine C, on en trouve 7 fois plus dans le poivron cru que dans le poireau ou la pomme de terre. donc je vous conseille d'en consommer cet hiver pour être en forme !

Comment lire les étiquettes des aliments ?

Comme tout le monde vous avez du mal à comprendre les étiquettes de plus en plus complexes des produits alimentaires dans les magasins. Et bien voici quelques éléments pour vous aider à y voir plus clair et savoir choisir un produit en toute connaissance de cause.

Tout d'abord l'étiquetage est réglementé. Il doit être conforme quelque soit la forme de distribution du produit. Il ne doit pas être source de confusion pour le consommateur alors que c'est à vrai dire souvent la cas.

Il doit contenir obligatoirement:

1) le nom du produit
2) le liste des ingrédients
3) la date ( durabilité )
4) la quantité nette
5) le nom ou la raison sociale et l'adresse du fabricant

On peut aussi avoir: la catégorie pour les fruits et légumes, le calibre pour les oeufs, le lieu de provenance, le % d'alcool pour les boissons.

Bon à savoir:
dans la liste d'ingrédients, celui qui est inscrit en premier est celui que le produit contient en quantité majoritaire.
Les additifs sont de 3 sortes: antioxygènes série E300, les colorants série E100, les conservateurs série E 200.

1) la date de consommation:
il y en a de 2 types:

- la dlc ou date limite de consommation = à consommer jusqu'au
après cette date, les produits sont périssables et sont un danger pour la santé humaine. Ils doivent être retirés de la vente la veille de cette date.

- la dluo ou date limite d'utilisation optimale = à consommer de préférence avant
après cette date, il n'y a pas de danger pour la santé humaine mais les qualités nutritionnelles et gustatives sont souvent altérées. par exemple: les biscottes ou biscuits pourront avoir un goût plus rance passé 1 an.
la réglementation n'impose pas de les retirer de la vente s'ils ne sont pas détériorés.

2) la viande bovine

Le décret du 17/12/2002 paru au journal officiel, oblige les établissements de restauration à indiquer sur les menus et cartes, l'origine de la viande bovine présente dans les plats, qu'ils soient consommés sur place ou non. Les noms des pays de naissance, d'élevage, d'abattage du bovin dont est issue la viande doivent être mentionnés.
Vous pouvez lire cette origine sur les étiquettes.

Qu'est-ce que l'AOC ?
C'est l'appellation d'origine contrôlée. Elle implique un lien étroit entre le produit, le terroir et le savoir faire de l'homme. Elle s'applique pour les viandes mais aussi certains fromages. c'est une garantie officielle de l'origine car l'aire de production est délimitée et doit répondre à un cahier des charges précis.

Qu'est-ceque le Label Rouge ?
Le produit Label Rouge apporte une garantie de qualité gustative supérieure. Cette qualité est déterminée par des analyses sensorielles effectuées auprès des consommateurs. Les critères du cahier des charges portent sur la sélection des animaux, sur leur alimentation et leur bien- être.

Qu'est-ce que l'AB ou agriculture Biologique ?
l'agriculture biologique constitue un ensemble de pratiques agricoles respectueuses des équilibres écologiques et de l'autonomie des agriculteurs. Son mode de production est fondé sur la non utilisation de produits chimiques de synthèse, le recyclage des matières organiques, la rotation des cultures et la lutte biologique.

3) quels sont les différences entre les jus de fruits "pur jus", ceux à base de concentré et les nectars ?

Un jus de fruit est obtenu par simple pression de fruits frais, sains et mûrs.
Du sucre, du jus de citron, de la pulpe, des vitamines et minéraux peuvent leur être ajoutés mais ils doivent alors être mentionnés par le fabricant dans la liste des ingrédients. En revanche aucun additifs, colorants et autres conservateurs ne sont autorisés dans "les jus de fruits"alors qu'ils sont admis dans "les boissons aux fruits".
La mention"100 % pur jus" ou 100% pur fruit pressé indique qu'il n'y a aucun ingrédient supplémentaire.

Rq diététique: on a donc toutes les qualités du fruit dans un jus de fruit c'est à dire un apport en vitamines et minéraux et du sucre uniquement issu du fruit.

Un jus de fruit à base de concentré est un jus de fruits pressé auquel on a retiré environ 80% de son eau. il est ainsi plus facile à stocker et transporter. Sur ces jus on trouve la mention "teneur en fruits 100% " pour les distinguer des nectars dont la teneur en fruits est inférieure mais ça ne veut pas dire que ce sont des jus de fruits 100% pur jus.

Les nectars de fruits sont obtenus à partir de jus ou purée de fruits mélangés à de l'eau et du sucre. Ils ont été créés pour diminuer la viscosité des purées de fruits comme l'abricot, la banane ou la pêche ou pour sucrer les jus de fruits trop acides comme les fruits rouges.
Puis la plupart des jus de fruits ont été transformés en nectar pour réduire leur coût et les rendre accessibles à tous.
Ils contiennent une teneur minimale en fruits de 25 à 50 %: 25 % pour les fruits à jus épais et 50 % pour les agrumes et autres mélanges de jus.
Attention :La quantité de sucre ajoutée peut représenter jusqu'à 20% !

Rq diététique: préférer les jus de fruits 100% pur jus ou à base de concentré car ils sont moins riches en sucre et donc plus riches en fruits par conséquence en vitamines et en minéraux.
Le jus de fruit peut représenter un des 3 fruits de la journée. Par exemple vous pouvez le boire au petit déjeuner pour faire le plein de vitamines et manger un fruit à midi et une compote ou salade de fruits le soir.

Après toutes ces astuces pour lire les étiquettes, je vous souhaite de faire de bonnes courses et bonne lecture !!

Salade fraîcheur pour l'été

C'est agréable en été de manger frais et léger.

Alors pour commencer les vacances en beauté,

profitez des légumes et fruits frais de saison en

faisant de délicieuses salades pour toute la famille.





Voici une idée de recette facile et riche en vitamines:

Méli-mélo d'avocats, pamplemousses et champignons de Paris

Ingrédients pour 4 personnes:

2 avocats
2 pamplemousses roses
200 g de champignons de Paris
1/2 botte de ciboulette
1/2 botte de persil
2 càs d'huile d'olive
1/2 citron vert
sel, poivre

Préparation: 10 minutes environ

- peler et taillez à vif les pamplemousses.
- lavez, séchez et coupez les champignons de Paris en fines lamelles.
- émincez les avocats
- préparez la sauce avec l'huile d'olive et le jus de citon vert.
- disposez sur les assiettes ou dans un plat les pamplemousses, puis les avocats et enfin les champignons.
- assaisonner et parsemez avec les fines herbes finement hachées
( ciboulette, persil )

Astuce: vous pouvez accompagner cette salade d'un vin: Chablis Français.

c'est enfin prêt, régalez-vous !

Remarque diététique:

Cette recette est une variante des traditionnels avocats associés aux crevettes en mayonnaise.
Attention tout de même de ne pas abuser des avocats de manière générale car c'est un fruit oléagineux c'est à dire riche en lipides: environ 36.90g de lipides pour une petit avocat soit environ 361 Kcal. Ici il n'y a pas de soucis car on utilise 2 avocats pour 4 personnes donc 1/2 avocat par personne ce qui diminue d'autant l'apport en lipides soit 18.45 g environ.
De plus ce qui compte, comme je vous l'ai déjà fait remarqué, c'est la fréquence à laquelle on consomme les aliments. Les fruits et légumes sont riches en vitamines et de minéraux ce qui est excellent pour la santé et la bonne humeur alors pourquoi s'en priver !
Ce sont des aliments beaucoup moins riches en calories que les féculents ( pâtes, riz, pomme de terre ) donc on peut y aller sur les quantités !
Allez-y avec modération sur l'alcool encore plus en été car avec la chaleur ça fait tourner la tête ! rires ! A savoir qu'un verre de vin rouge midi et soir est conseillé car il permettrait de lutter contre les maladies cardio-vasculaires.

Sur ces conseils, il ne me reste plus qu'à vous souhaiter de bonnes vacances et à vous dire à bientôt sur ce blog par le biais de vos remarques/commentaires qui sont toujours les bienvenus ou en consultation à domicile en prenant rendez-vous par email à : sbonifacie@libertysurf.fr.

Cake aux cerises et son sorbet framboise

Ingrédients pour 6 personnes:

400 g de cerises
200 g de beurre
250 g de farine
130 g de sucre
3 oeufs
1/2 sachet de levure chimique
1 pincée de sel

Préparation:

- préchauffer le four à Th 6 ( 180° C )
- mettez 170 g de beurre ramolli et le sucre en poudre dans une terrine.
- mélangez avec une cuillère en bois juqu'à ce que le mélange soit mousseux.
- ajoutez ensuite les oeufs un à un, la farine, la levure, le sel et les cerises dénoyautées.
- mélangez jusqu'à ce que la préparation soit lisse.
- beurrez un moule à cake et versez y la préparation;
- enfourner 50 minutes. laisser refroidir avant de démouler.
- servez le cake tranché avec des boules de sorbet framboises et éventuellement des fruits frais.

Dégustez bien et bon appétit !!

Astuce diététique:

Les pâtisseries ne sont pas interdites de votre alimentation.
Si vous ne pouvez pas vous passer de consommer du sucré, sachez que vous pouvez consommer dans le cadre de votre alimentation équilibrée, à raison d'une fois maximum par semaine, une pâtisserie en dessert ou une viennoiserie au petit déjeuner le dimanche par exemple.
Il suffit de savoir doser les quantités et les fréquences. Il ne faut pas se frustrer en s'interdisant tout ce qu'on aime. Cette façon de procéder permet d'obtenir de meilleurs résultats d'amincissement et un meilleur suivi du programme alimentaire en général.
Suivez mes conseils et vous verrez !

Brochettes de fruits d'été

Voici une délicieuse recette au barbecue pour cet été.
Elle est facile à réaliser et pas cher.





Ingrédients:

Pour 12 brochettes
8 abricots
4 nectarines
2 pommes
2 poires
2 bananes
2 citrons
1 orange
2 càs d'huile
150g de sucre en poudre

Réalisation:

- pressez un citron
- préparez les fruits: lavez et essuyez les abricots, les nectarines, les pommes et les poires.
Peler les bananes et découpez-les en gros morceaux. Citronnez-les aussitôt afin d'éviter qu'ils noircissent.
- Coupez les autres fruits en deux pour oter les noyaux et les pépins. Découpez-les en quartiers assez gros pour ne pas se défaire à la cuisson. Arrosez-les avec le reste du jus de citron.
- lavez le 2ème citron et l'orange en les brossant. Prélevez leur zeste en ruban et pressez les.
- mettez tous les morceaux de fruits dans un grand saladier avec les zestes, les jus d'agrumes et l'huile.
- laissez macérer jusqu'à utilisation en mélangeant de temps en temps.
- avant le repas, enfilez les morceaux de fruits sur des brochettes en alternant les variétés. Réservez.
- au moment du dessert, saupoudrer abondamment de sucre en poudre.
- Faites griller les brochettes au barbecue pendant environ 10 minutes.
Faites les pivoter 2 ou 3 fois pour que les fruits se caramèlisent bien.

Astuce pratique:

si comme moi, vous n'avez pas de barbecue, vous pouvez cuire vos brochettes sous le grill de votre four.

Information diététique:

Ce dessert est tout à fait compatible avec une alimentation équilibrée.
En effet, il ne contient pas beaucoup de calories soit environ 185 Kcal/brochette maximum. Il s'agit des calories contenues dans les fruits et le sucre et il n'y a pas du tout de graisses . En tout cas il contient beaucoup moins de calories qu'une pâtisserie qui contient environ 200 à 300 Kcal ou qu'une glace qui en contient de 210 à 260 Kcal . Vous pouvez aussi déguster vos brochettes sans les cuire et sans ajouter de sucre ce qui sera léger tout aussi bon et rafraîchissant !

Bon appétit !

Pourquoi consulter une diététicienne ?

Introduction:

Diététicienne diplômée d' état du BTS à Paris depuis Novembre 1998.
Je me lance dans les consultations diététiques à domicile.
J'exerce ce métier sur Boulogne-Billancourt et la région Parisienne.

Rq: Pour plus d'informations concernant mon parcours, vous pouvez aussi lire l'article intitulé présentation du 15/02/2008.

Je suis consultante à domicile pour:

- Toute personne souhaitant avoir des conseils sur l'alimentation en général et savoir comment manger équilibré.
- les personnes souhaitant perdre du poids.
- les enfants, les personnes âgées et les femmes enceintes ou allaitantes.
- les personnes ayant les pathologies suivantes: diabète de type 1 et 2, hypercholestérolémie, hypertriglycéridémies, etc...

Contact: vous pouvez prendre rendez-vous ou me poser vos questions par email à: sbonifacie@libertysurf.fr

1) Le rôle d'une diététicienne

Il est d'expliquer des conseils alimentaires personnalisés aux personnes en tenant compte de leurs goûts, aversions, habitudes alimentaires, contraintes professionnelles, de leur morphologie ( poids/taille ), leur âge et leur sexe et enfin de leur éventuelle pathologie.
Il est d'accompagner, soutenir et encourager les personnes dans leur démarche en les coachant au maximum pour qu'ils atteignent le but qu'ils se sont fixés.

2) Les qualités essentielles du diététicien

- La plus importante est d'avoir une grande capacité d'écoute des patients afin de bien cerner ce qu'ils recherchent.
- Le savoir-faire et la capacité d'adaptation à tout type de public.
- Etre convainquant afin de réussir à convaincre que "manger doit avant tout rester un plaisir" .
Pour survivre, il nous faut manger. Donc en partant de cette constatation, il suffit de savoir comment manger sainement et de manière équilibrée tout en se faisant plaisir. C'est cela tout l'enjeu d'une consultation réussie !

RQ: le titre de "diététicien "est protégé par la loi. C'est un spécialiste de l'alimentation par opposition au titre de "nutritionniste" qui peut être employé par n'importe qui.

3) Le déroulement des consultations

La durée d'une consultation est variable selon les individus et selon les sujets à aborder.
La première consultation est toujours plus longue par rapport à celles de suivi.

Exemple pour une personne souhaitant perdre du poids:

a) La première consultation

C'est la prise de connaissance où vous devez exprimer la raison de votre visite.
On fait un bilan d'environ 1 heure afin de connaitre vos habitudes alimentaires et de les quantifier ( apport énergétique, répartition des nutriments, répartition journalière et fixation ensemble d'objectifs que vous souhaitez atteindre). Il se dégage alors les points positifs et négatifs de votre alimentation et on met en place un programme personnalisé adaptable en toute situation et modifiable pour vous causer le moins de contraintes possibles.

RQ de la diététicienne:
Aucun aliment n'est interdit mais il y aura des quantités, fréquences et équivalences à respecter.

b) La Deuxième et les consultations suivantes

Elle peut avoir lieu tous les 15 jours ou 1 fois par mois selon le choix du patient afin d'assurer un bon suivi.
Elle dure de 30 à 45 minutes environ. ce sont des consultations de suivi pour vous aider par rapport aux éventuelles difficultés que vous auriez à appliquer les conseils alimentaires donnés précedemment.
- Commentaires par rapport au semainier que vous aurez rempli.
- Conseils aussi sur les différentes cuissons des aliments, des recettes légères, aide à la lecture des étiquettes.
- Mais aussi modification et adaptation de la répartition alimentaire en fonction des résultats obtenus: élargissement ou au contraire restrictions du choix des aliments.
- Analyse ensemble des circonstances du grignotage ou des écarts pour trouver des solutions afin de les éviter au maximum.

RQ de la diététicienne:
Les écarts sont permis à raison d'une fois par semaine car on est humain tout de même ! Il faut apprendre à se déculpabiliser face à ses écarts et à comprendre pourquoi ils ont lieu.

Ma philosophie:

J'estime qu'il faut perdre du poids lentement mais sûrement à raison de 2 ou 3 Kg maximum par mois. En effet, une grosse perte de poids trop rapide entraîne le plus souvent une reprise d'autant plus importante par la suite.
Les conseils que je vous donne sont un rééquilibrage alimentaire qui vous permet de perdre doucement du poids en restant en bonne santé donc en évitant les carences infligées par des régimes trop restrictifs, tout en mangeant à votre faim et en gardant le plus important qui est le plaisir de manger ! Il faut croquer la vie à pleines dents comme on dit !