Les acides gras trans

Définition:

Les acides gras trans ( AG trans ) sont des isomères d'acides gras insaturés et proviennent dans l'alimentation de 2 sources:



- les acides gras trans d'origine industrielle:

* L'hydrogénation des huiles végétales entraîne une modification de leur structure biochimique.
On les trouve dans les margarines, les pâtes à tartiner et dans de multiples viennoiseries, biscuits, pâtes feuilletées, certaines barres de céréales ...
Ces produits ont des concentrations en AG trans très variables selon les marques. La mention sur l'étiquette prochainement obligatoire des AG trans sera très utile pour les consommateurs.
De plus les industriels cherchent à réduire le taux d'AG trans en utilisant la méthode de fractionnement lors de la fabrication des margarines par exemple. L'inconvénient est qu'elles sont plus chères.

* le chauffage des huiles à haute température provoque la formation d'AG trans. En réduisant notre consommation de fritures, nous réduirons leur absorption.

- les acides gras trans naturels:

il s'agit d'acides gras insaturés présents dans l'estomac des ruminants comme la vache, le mouton qui sont biohydrogénés par les bactéries qui y sont présentes. Ces AG trans se retrouvent donc dans la matière grasse de la viande et du lait.


Résultats d'études:

* les maladies cardiovasculaires:

La consommation des AG trans d'origine industriels dans des taux supérieurs à 2% de l'AET
( apport énergétique total ) est associée à une augmentation des risques de maladies cardio-vasculaires en augmentant le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Un faible taux ne semble pas avoir d'effet négatif ainsi que la consommation d'AG trans naturels.

* Le cancer du sein:

Le journal "Le Parisien "explique que selon une étude de l’Inserm et de l’Institut Gustave-Roussy, portant sur 100 000 femmes, « celles dont le sang contient beaucoup d’acides gras trans courent deux fois plus de risques d’avoir un cancer du sein ».
Le Parisien retient que ce « lien établi pour la première fois au monde pose la question de l’étiquetage et des seuils maximaux [dans les aliments], prévus ni par la loi française ni par la législation européenne ».

* Les quantités consommées:

En France le taux d'AG trans consommés est faible : environ 1.1 à 1.5 % de l'AET pour les hommes et 1.2 à 1.7 % de l'AET pour les femmes.

Les plus grands consommateurs de matières grasses et donc d'AG trans sont les garçons de 12 à 14 ans.
Les acides gras trans incriminés sont ceux d'origine industrielle (produits manufacturés, pains industriels, viennoiseries, gâteaux, chips, pâtes à pizzas) consommés en quantités excessive par ces garçons.Ceci impose un effort éducatif afin de limiter leur consommation.

Conclusion de la diététicienne:

- ne pas diminuer les apports en lait et produits laitiers compte tenu des besoins en calcium des populations mais préférer les produits demi- écrémés ou écrémés.
- diminuer de 30% au moins les aliments riches en AG trans et de faible intérêt nutritionnel comme les viennoiseries, les pâtisseries, les biscuits, les barres chocolatées ...

De plus la limitation de la concentration en AG trans d'origine industrielle des produits alimentaires est un impératif de santé publique .

Le goûter des enfants

Le goûter doit représenter 10 % des apports énergétiques totaux ( AET ) de la journée.
Le petit déjeuner représente 20% de l'AET et le déjeuner et le dîner doivent représenter 35 % de l'AET chacun.
Cette collation est un repas à part entière pour l'enfant qui évite ainsi le grignotage avant le dîner devant la télévision.

Il doit comporter comme au petit déjeuner:

- un produit laitier: c'est à dire un laitage ou un fromage par exemple : un bol de chocolat au lait, un yaourt, du fromage.

- un produit céréalier: du pain, des biscottes, des biscuits ou des céréales.

- un fruit cru ou cuit (ou un jus de fruits ): pomme, orange, compote, etc...

- on peut aussi ajouter du beurre, de la confiture, du miel, chocolat, sucre pour le plaisir.

Exemples de goûters équilibrés:

- un yaourt nature avec du miel ou de la confiture + 2 ou 3 biscuits du type Petits Beurres + 1 jus de fruits.

- du pain avec du kiri ou un autre fromage + une banane écrasée avec du sucre.

- du pain avec du chocolat + une compote de poires + un verre de lait

- un bol de lait avec des céréales + des cubes de melon frais ou une pomme, ou du raisin etc...

- une brochette de fruits ou une salade de fruits frais + 2 ou 3 biscuits + un verre de lait

Conseil de la diététicienne:
Préférer consommer les fruits tels quels plutôt que les jus de fruits car ils contiennent moins de fibres et donc rassasient moins.

L'Aspartame est-il un danger pour la santé ?

Un peu d'Histoire:

L'Aspartame est un additif qui a été découvert en 1965 par Searle. Il a été mis sur le marché en 1974 aux Etats Unis. Il a été autorisé en France depuis 1981. Cet édulcorant est devenu célèbre grâce à son fort pouvoir sucrant et son apport calorique quasi égal à zéro.
Il suscite de nombreuses controverses mais il a été à chaque fois innocenté jusqu'à ce jour.

Il se présente sous la forme d'une poudre blanche cristalline et inodore.
Son pouvoir sucrant est 150 à 200 fois supérieur à celui du saccharose
( sucre naturel extrait de la betterave sucrière ou canne à sucre ).

Des chiffres:

Plus de 3.6 Millions de Français préfèrent systématiquement des produits ( sucrettes, poudres à cuisiner, yaourts allégés et boissons light ) contenant de l'aspartame à leur équivalent naturel même s'ils ne sont pas diabétiques ou en surpoids.
La DJA ( Dose journalière acceptable ) est de 40mg/kg de poids corporel.

Devant toutes ces rumeurs alarmantes concernant l'aspartame dans les journaux et y compris sur internet, on peut se demander pourquoi il est toujours en libre service ?

Des accusations démenties:

* Selon les études récentes, rien ne permet d'établir de relation entre l'exposition à l'aspartame et les tumeurs au cerveau chez l'homme ou l'animal. En effet, l'augmentation des tumeurs du cerveau concerne surtout les plus de 65 ans qui sont aussi les moins gros consommateurs d'aspartame.

* D'après des études scientifiques, il n'augmenterait pas l'appétit ni le nombre de calories ingérées. Il diminue plutôt les apports énergétiques par rapport aux aliments sucrés et aiderait même à perdre du poids car il ne favorise pas non plus la libération d'insuline.

* Au vu des dernières études, Il n'y a aucun lien prouvé entre les crises d'épilepsie et la consommation d'aspartame.

* Quant aux quantités de méthanol apportées par l'aspartame: elles sont inférieures à celles de certains aliments qui ne sont pas suspectés de favoriser des cancers, bien au contraire. Il s'agit des fruits et légumes et notamment d' une fibre qu'ils contiennent : la pectine.

* Il n'y a pas de lien démontré non plus entre la dépression et l'aspartame par l'intermédiaire de la phénylalanine. Toutefois, l'aspartame reste déconseillé aux jeunes enfants et interdit aux personnes souffrant d'un trouble de l'assimilation de la phénylalanine.

En conclusion:

L'aspartame est sûr pour la consommation humaine. il offre aux diabétiques et à ceux qui contrôlent leur poids, la possibilité d'apprécier la saveur sucrée, ce qui rend le régime plus facile à suivre.
Il ne participe pas à la formation de la plaque dentaire, ni des caries.
Pourtant il faut éviter le piège qui consiste à manger davantage sous prétexte qu'il s'agit de produits allégés. En effet les industriels sont souvent contraints d'ajouter des graisses quand ils diminuent le sucre pour éviter que le biscuit ne parte en miettes par exemple. Aussi les aliments "light" perpétuent l'attirance pour le goût sucré.
L'aspartame ne fait pas maigrir à lui seul. Il contribue à la diminution de la prise de calories dans le cadre d'une alimentation équilibrée avec un minimum d'activité physique régulière.

Astuces de la diététicienne:

Aussi, lorsqu'on a soif il vaut mieux avoir le réflex de boire de l'eau plutôt qu'une boisson light.
On peut également apprendre à apprécier les aliments "natures": le yaourt nature, les fraises natures qui ont un goût "vrai"!
On peut utiliser du miel, de la confiture, de la compote, des fruits frais ou secs pour sucrer son yaourt ce qui est agréable et sain car on apporte en plus des vitamines, des minéraux et des fibres.

Les 9 repères de consommation du PNNS*

Pour avoir des repas équilibrés et ainsi rester en bonne santé, il faut :

- consommer au moins 5 fruits et légumes par jour soit 3 fruits ( c'est à dire 1 par repas ) et 2 légumes ( c'est à dire 1 le midi et 1 le soir ).

- consommer des féculents (du pain, des céréales ou des pommes de terre ou des légumes secs ) à chaque repas et selon l'appétit.

- consommer des produits laitiers ( lait, fromage, yaourts ) 3 fois par jour soit 1 par repas.

- consommer des viandes ou poissons ou oeufs 1 à 2 fois par jour.

- limiter la consommation des matières grasses ( huiles, beurre, margarine ).

- limiter la consommation des produits sucrés ( sucre, glaces, bonbons, pâtisseries,coca-cola ).

- boire de l'eau à volonté et limiter les boissons alcoolisées.

- limiter la consommation de sel.

- pratiquer au moins l'équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour.


*PNNS: programme national nutrition-santé

Avis de la diététicienne:

Ces conseils sont valables pour tous.
Surtout retenir qu' il faut éviter de grignoter entre les repas, limiter la consommation d'aliments trop gras, salés, sucrés et pratiquer une activité physique régulière.

Est-ce bon pour la santé de manger souvent le midi des plats cuisinés prêts à l'emploi ?

La réponse:

Non. Evidemment ce n'est pas très bon de consommer des plats cuisinés ( plats tout prêts ) souvent car les fabricants de ces produits ajoutent beaucoup de matières grasses et de sel pour leur donner du goût et les conserver. De toute façon, dans tous les cas, il est conseillé de varier son alimentation en consommant d'autres types de repas.
Ces petits plats peuvent en effet dépanner quand on est pressé mais ne doivent en aucun cas être systématiques. Ils doivent être remplacés par des plats faits "maison" le plus souvent possible.

Exemples de déjeuners sur le pouce:

- Sandwich baguette jambon /crudités ou au thon + 1 yaourt + un fruit + 50 cl d'eau minérale

- Omelette au gruyère /épinards ou pommes de terre + 1 yaourt + un fruit + 50 cl d'eau minérale

- Salades composées en été que vous faites à l'avance la veille au soir ( taboulé aux ailes de poulet froid, salade de riz, salade de pâtes, de pommes de terre, etc... )+ 1 yaourt + un fruit + 50 cl d'eau minérale

- Saucisse de Francfort/ frites + 1 yaourt + un fruit + 50 cl d'eau minérale

- Croque monsieur ou quiche lorraine + salade verte +1 yaourt + un fruit + 50 cl d'eau minérale

- Panini jambon de pays/mozzarella +1 yaourt + un fruit + 50 cl d'eau minérale

- Pizza + salade verte +1 yaourt + un fruit + 50 cl d'eau minérale

- Plat fait "maison " que vous pouvez réchauffer au four à micro-ondes ( sauté de volaille ou de boeuf / pâtes, pot au feu, pâtes bolognaises, tomates ou courgettes farcies/riz, hachis parmentier, etc... ) ou qui peut se manger froid.

En conclusion:

Essayez d'avoir toujours dans votre repas un féculent, un produit laitier, un fruit ou un légume vert, une viande ou un poisson ou des oeufs afin de manger vite mais équilibré quand même !

PS: j'espère que cet article répondra à ta question Aurélien. La photo de moi a été prise dans les calanques de Cassis. C'est en effet très joli là bas !

Conseils alimentaires aux personnes à taux de cholestérol élevé

Les Matières Grasses:

2 à 3 noix de beurre maxi/jour . Si vous le pouvez, préférer les margarines aux phytostérols ( ex: Fruits d'Or Pro-activ ) au petit déjeuner et sur les légumes ou féculents
2 cuillères à soupe d'huile /jour maxi pour les vinaigrettes et cuissons


Préférer les crèmes fraîches allégées à 20 % MG
Eviter le saindoux, le suif, le lard. La graisse d'oie
avec des haricots blancs par ex est tolérée.

Les Viandes:

Eviter les parties grasses des viandes et les viandes persillées: entrecôte, côte de porc .
Sont déconseillés: les abats ( rillettes ), les charcuteries sauf le jambon cuit de Paris
Préférer les viandes maigres: filet ou rôti de porc, lapin, volaille, veau cheval, gibiers, jambon cuit de Paris
Essayer de cuire vos viandes sans matière grasse ou à l'huile d'olive si vous ne pouvez pas vous en passer. Ajouter des herbes et épices pour donner du goût sans apporter de calories !

Les Poissons:

Ils sont tous à privilégier même les plus gras car ils sont riches en W3
( saumon, sardines, harengs etc... ), les fruits de mer aussi.
Eviter seulement les fritures

Les Oeufs:
En consommer 2 maxi/ semaine ou tous les 15 jours.
En effet, le jaune d'oeuf est très riche en cholestérol.

Les Produits Laitiers:

Eviter le lait entier, le lait de chèvre, de brebis, les petits Suisse à 40 ou 60 % MG, la mousse au chocolat, les crèmes caramel, les fromages contenant plus de 45% MG.
Préférer le lait 1/2 ou écrémé, les yaourts natures ou aromatisés aux fruits.
Consommer 1 portion de 30g/jour de fromage soit l'équivalent de 1/8 de camembert pour le plaisir !

Les Féculents:

Consommer une assiette de féculents par jour et environ 1 baguette de pain par jour.
Varier les plaisirs avec: le riz, pâtes, semoule, blé, pomme de terre, légumes secs, soja, flocons d'avoine au pt déjeuner par ex.
Eviter les frites et les plats cuisinés, raviolis.

Les Fruits et Légumes:

Tous sont à consommer dans les quantités de 5 par jour c'est à dire 2 légumes et 3 fruits par jour. Ceux-ci augmentent l'apport de fibre de votre alimentation.
Eviter les avocats, les olives et les fruits oléagineux ( noix , amandes, cacahuètes, pistaches, noisettes ) et qui sont riches en graisses.

Les Produits sucrés:

Il sont tous à éviter mais surtout: le chocolat, la pâte d'amande, les viennoiseries, pâtisseries du commerce, glaces, bonbons.

Les Boissons:

Consommer de l'eau à volonté à raison d'1.5 L par jour minimum.
Eviter les boissons chocolatées et alcoolisées.


En Bref:

Freiner surtout sur les chips, biscuits apéritifs, viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, fritures, sauces ( mayonnaise et autres sauces du commerce ).

Et pour une meilleure hygiène de vie:

Supprimer l'alcool, le tabac et pratiquer une activité physique de l'équivalent d'une demi heure de marche rapide par jour.

L'avis de la diététicienne:

Lors d'une consultation, ces conseils alimentaires sont bien sûr personnalisés en fonction de vos habitudes alimentaires. Donc il ne faut pas prendre ces informations au pied de la lettre.
En principe, si vous suivez ces conseils, votre taux de cholestérol LDL ( dit "le mauvais" cholestérol ) devrait chuter au bout de 2 mois environ !! Alors Bon courage à vous !!

Recette "Auvergnate": l'Aligot

Pour 4 personnes, il faut:

* 1kg de pommes de terre vieilles
* 150g de beurre
* 200g de crème fraîche
* 350g de tome d'Auvergne fabriquée de l'avant veille
* lard
* sel, poivre, ail

Préparation:

Faire cuire les pommes de terre et les passer en purée. Ajouter à cette purée, le beurre et la crème fraîche. Ajouter ensuite la tome d'Auvergne émincée, un peu de lard fondu, de sel, de poivre et d'ail à convenance.
Mettre à feu vif et remuer constamment avec une spatule en bois en soulevant la pâte. Quand le mélange est filant, l'Aligot est prêt: à table !

Attention: tenu trop longtemps sur le feu, le fil casse.

Avis de la diététicienne:
Vous devez trouver ce plat trop calorique pour faire partie de votre alimentation équilibrée ! Et bien non, sachez qu'il faut savoir se faire plaisir de temps en temps et que ce plat n'est pas plus mauvais pour votre équilibre qu'un autre. Il suffit de le consommer occasionnellement accompagné d'une viande blanche ou de poisson par exemple.
En tout cas, moi j'adore ça me rappelle les dîners au coin du feu l'hiver chez ma grand-mère !